Späť na Rady lekárnika

Prečo potrebujeme vlákninu psyllium? Jej účinky a užívanie

10 min.
Prečo potrebujeme vlákninu psyllium? Jej účinky a užívanie

Nedostatok vlákniny, a s tým spojené ťažkosti, sú veľmi častým problémom súčasnosti. Rýchla doba a rýchla strava obmedzili príjem ovocia, zeleniny, semien a celkovo pestrej a vyváženej stravy. Existuje však riešenie, ako si potrebnú vlákninu jednoducho a rýchlo doplniť. Počuli ste už o indickom psylliu?

  1. Čo je vláknina psyllium?
  2. Aké účinky má psyllium?
  3. Ako pomáha psyllium pri chudnutí?
  4. Ako správne užívať psyllium?
  5. Môže mať psyllium nežiaduce účinky?
  6. Psyllium v tehotenstve
  7. Psyllium u detí

Čo je vláknina psyllium?

Psyllium je názov vlákniny z rastliny Plantago ovata, po slovensky skorocel indický. Názov dostal podľa oblasti Indického oceánu, odkiaľ sa rozšíril, a kde sa zároveň aj vo veľkom pestuje. Ide o jednoročnú bylinu, ktorá ročne vyprodukuje až 15 000 semien obalených gélom, z ktorých sa získava šupka ako najbohatší zdroj vlákniny. Vláknina predstavuje súbor polysacharidov (zložitých cukrov), ktoré naše telo nedokáže štiepiť, a teda ani vstrebávať, preto prechádza celým tráviacim traktom v skoro nezmenenej forme – mení sa len jej objem. Denný príjem vlákniny pre dospelého človeka by mal byť 25 – 30 g, pričom zdrojom sú rôzne rastlinné potraviny – strukoviny, obilniny, semená, orechy, ovocie a zelenina so šupkou.

Psyllium obsahuje tri typy vlákniny: rozpustnú gélotvornú, rozpustnú negélotvornú a nerozpustnú. Obsahové látky teda zahŕňajú rôzne rozpustné polysacharidy, hemicelulózu, xylózu a arabinózu, ďalej alkaloidy, treisloviny, glykozidy a silice. Keďže obsahuje nefermentujúce cukry, ktoré nie sú až natoľko spracovavané črevnými baktériami, je dobre stráviteľné a nespôsobuje nežiaduce nadúvanie, na rozdiel od iných zdrojov vlákniny, ako sú betaglukány, fruktány alebo inulín. Navyše, psyllium je bezlepkové aj bezlaktózové, takže je vhodné aj pre celiatikov a ľudí citlivých na glutén, prípadne ľudí trpiacich laktózovou intoleranciou. (Pozn.: Pri výbere produktu je však potrebné, aby bol výrobok obsahujúci psyllium označený ako bezlepkový, pretože počas jeho spracovania môže dôjsť ku kontaminácii lepkom.)

Pravé psyllium sa získava mletím vonkajšej vrstvy semena skorocelu indického, niekedy sa nazýva aj skorocelová šupka. Takto zomleté psyllium je bielej až béžovej farby a má jemnú vôňu. Užívať sa môže ako:

  • šupky – majú najbohatšie zastúpenie vlákniny, sú však ťažšie na konzumáciu a je potrebné ich prijať s väčším množstvom tekutín (psyllium všeobecne vyžaduje vyšší príjem tekutín, avšak pri šupkách je to aj z bezpečnostných dôvodov),
  • prášok – je jednoduchší na konzumáciu v porovnaní so šupkami, môže sa napr. zamiešať do jedla a nápojov a vďaka svojej jemnej textúre má rýchlejší nástup účinku; nevýhodou je, že môže obsahovať pridané pomocné látky na zlepšenie chuti, v prípade intolerancií alebo iných ochorení je preto potrebné skontrolovať zloženie,
  • psylliom plnené želatínové kapsuly – vyznačujú sa najmä jednoduchým dávkovaním a pohodlným užívaním, majú však nižšiu koncentráciu vlákniny a zvyčajne sú aj drahšie.

ASP Psyllium Prírodná rozpustná vláknina

300 g prášok na prípravu nápoja
Na sklade >10ks
Môžete mať už zajtra
7,69 €
Na sklade >10ks
Môžete mať už zajtra
15,99 €

Dr. Popov Psyllium (rozpustná vláknina)

200 g prášok na prípravu nápoja
Na sklade >10ks
Môžete mať už zajtra
8,09 €

Herbex Psyllium (vlákninový nápoj)

16x4,5 g vrecúšok s práškom na prípravu nápoja
Na sklade 6 kusov
Môžete mať už zajtra
3,69 €

MedPharma Psyllium

200 g prášok na prípravu nápoja
Posledné 3 kusy
Môžete mať už zajtra
5,89 €

Aké účinky má psyllium?

Psyllium je formou rozpustnej vlákniny, ktorá sa v čreve nevstrebáva. Pri prechode črevom dokáže vstrebať veľké množstvo vody, čím zväčšuje svoj objem a v čreve nadobúda gélovú konzistenciu – pravidelným užívaním psyllia je tak možné dosiahnuť aj pravidelnú stolicu, keďže stolica v čreve ľahšie kĺže. Tým, že zväčší svoj objem, stimuluje receptory v črevách, čo spôsobuje zlepšenie ich motility (pohyblivosti). Gélová konzistencia pomáha aj zmäkčovať stolicu. Účinne pôsobí aj pri patologických stavoch, najmä pri zápche ako objemové preháňadlo, ktoré je nenávykové, a miernej hnačke, kedy vstrebáva nadbytočnú vodu a zahusťuje stolicu. Svoje uplatnenie má aj u ľudí so syndrómom dráždivého čreva (tzv. IBS), ktorý zahŕňa nepravidelné striedanie plynatosti a kŕčov, hnačky a zápchy. Odporúčané dávkovanie pri tomto syndróme je vyššie ako bežne, väčšina zdrojov udáva 20 g psyllia denne.

Navyše, psyllium v hrubom čreve funguje ako potrava pre probiotické baktérie a optimalizuje zloženie črevnej mikrobioty. Ide o tzv. prebiotikum – rozpustnú vlákninu, ktorú naše telo nestrávi, ale čiastočne ju strávia mikroorganizmy nášho hrubého čreva. Črevná mikrobiota má nezastupiteľnú funkciu pri podpore imunitného aj kardiovaskulárneho systému a aj pri znižovaní rizika vzniku obezity. Jeho ďalšie účinky, ktoré sú stále predmetom skúmania, sú napr.:

  • Znižovanie hladiny cholesterolu – môže pomôcť prechádzať zvýšeným hodnotám cholesterolu alebo ich aj priamo ovplyvňovať, pričom znižovanie prebieha postupne a mierne. Mechanizmus účinku spočíva v schopnosti psyllia naviazať na seba žlčové kyseliny (látky podieľajúce sa na štiepení tukov, ktoré vo svojej podstate obsahujú aj cholesterol) a odvádzať ich von z tela. Týmto mechanizmom telo musí na syntézu žlčových kyselín použiť cholesterol „zo zásoby“. Využíva sa ako doplnok k ostatným liečebným/alebo režimovým opatreniam.
  • Znižovanie zvýšenej hladiny cukru v krvi – vďaka svojej gélovej štruktúre dokáže psyllium naviazať v čreve na seba okrem tukov aj cukry, a tým znížiť ich vstrebávanie do krvného obehu. Niektoré zdroje uvádzajú aj možnosť jeho využitia ako doplnkovú liečbu cukrovky, sú však potrebné ďalšie výskumy. U zdravých ľudí, u ktorých je glykémia (hladina cukru v krvi) v poriadku, ale mávajú návaly chutí na sladké, môže pomôcť upravovať kolísavé hladiny cukru v krvi.

Vďaka zníženiu týchto parametrov dokážeme efektívne prechádzať mnohým, s tým spojeným ochoreniam, napr. vysokému krvnému tlaku, ateroskleróze, srdcovým poruchám či obezite. Vďaka tomu, že v čreve nabobtnáva, znižuje pocit hladu, zvyšuje pocit sýtosti a môže tak byť súčasťou rôznych diétnych opatrení. Predmetom skúmania sú aj jeho protizápalové účinky, ktoré súvisia s derivátmi kyseliny fenyloctovej, ktoré tvoria časť jeho obsahových látok.

Ako pomáha psyllium pri chudnutí?

Už niekoľko rokov sa vie, že základným pravidlom chudnutia je znížiť príjem a zvýšiť výdaj kalórií počas dňa – cieľom je teda dostať sa do tzv. kalorického deficitu. Aby bolo možné aj pri nižšom množstve kalórií podávať dostatočný výkon bez „škvŕkania v bruchu“, je potrebné tomu prispôsobiť aj stravu, t. j. konzumovať potraviny s dobrým sýtiacim efektom, napr. potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu.

Vďaka tomu, že psyllium je bohatým zdrojom vlákniny, dokáže bobtnať a vďaka svojmu väčšiemu objemu stimulovať mozog k pocitu sýtosti, prirodzene sa znižuje chuť do jedla, a tým aj kalorický príjem. Pokiaľ však cítite hlad, vždy je potrebné sa najprv zamyslieť, či jete dostatočne veľa a dostatočne často. Pri extrémne nízkom kalorickom príjme vám psyllium síce dodá pocit sýtosti, no z dlhodobého hľadiska je tento spôsob chudnutia neudržateľný, neefektívny a náchylný na jojo-efekt. Berte ho preto len ako doplnok stravy k už vhodne nastaveným diétnym a režimovým opatreniam.

Pri diétach je vhodné aj z hľadiska energickej hodnoty – 1 g psyllia totiž obsahuje niečo okolo 2 kcal. Pri dennej dávke 10 g je to teda len 20 kcal, čo je zhruba aj energetická hodnota jednej marhule.

ASP Psyllium Slim (zmes vláknin)

150 g prášok na prípravu nápoja
Na sklade >10ks
Môžete mať už zajtra
5,59 €
Na sklade >10ks
Môžete mať už zajtra
9,79 €
Na sklade >10ks
Môžete mať už zajtra
14,39 €
Na sklade 6 kusov
Môžete mať už zajtra
11,89 €

Ako správne užívať psyllium?

Dávkovanie je veľmi individuálne, je potrebné dodržiavať odporúčanie výrobcu, prípadne sa poradiť s lekárom či lekárnikom. Pre predstavu uvádzame všeobecné spôsoby užívania psyllia:

  • psyllium vždy rozmiešame v dostatočnom množstve vody, danom výrobcom (zvyčajne jedna kávová lyžička do 100 ml) a je potrebné ho zapiť ďalším pohárom vody,
  • práškové psyllium môžeme zamiešať do vlažnej vody, mlieka, aj šťavy; psyllium vo forme šupiek aj do raňajkového jedla, ako je ryžová kaša alebo ovsené vločky,
  • najčastejšie ho užívame 30 minút pred jedlom (práskové, šupkové aj kapsulové), s výnimkou znižovania cholesterolu alebo cukru v krvi – vtedy sa užíva spolu s jedlom,
  • pre pozitívny očakávaný účinok dodržiavajte pitný režim – minimálne 2 litre tekutín denne,
  • účinok sa pri správnom užívaní obvykle dostaví do niekoľkých dní,
  • psyllium nikdy neužívame suché, bez tekutín, predchádzame tak priduseniu,
  • psyllium sa nesmie variť.

Odporúčaná denná dávka je 10 – 30 g (2 – 6 kávových lyžičiek), zvyčajne rozdelená do viacerých denných dávok. Pre udržanie správneho trávenia konzumuje skôr množstvo psyllia dané spodnou hranicou (do 15 g denne), pokiaľ ide o ťažkosti s vyprázdňovaním, riadime sa hornými hranicami odporúčanej dennej dávky (20 – 30 g). 

Dávku psyllia je vhodné titrovať – znamená to, že začnete nižšou dávkou (2,5 – 5 g), ktorú môžete podľa potreby a tolerancie postupne zvyšovať. Je to najmä z dôvodu, že pokiaľ je vaša strava nastavená na nižší príjem vlákniny, mohli by sa pri vysokej nárazovej dávke psyllia vyskytnúť tráviace ťažkosti. Neprekračujte však odporúčanú dennú dávku.

To, či ho budete užívať ráno, aby ste podporili trávenie počas dňa, alebo večer, aby ste podporili trávenie v noci a nasledujúce doobedie, je na vás a závisí od cieľov, ktoré od užívania psyllia očakávate.

Môžete ho užívať aj dlhodobo, pokiaľ užívate nižšiu dávku na podporu trávenia a prevenciu pre chorobami. Pokiaľ užívate vysoké dávky typické pre laxatívny (preháňací) účinok, nekonzumujte ich viac ako 1 – 2 týždne.

Pozor na užívanie by si mali dať:

  • deti – je potrebné upraviť dávky psyllia a, samozrejme, brať do úvahy aj diagnózy, ďalšie lieky či vek dieťaťa. Všeobecne u detí by sa však užívanie psyllia malo konzultovať s pediatrom,
  • tehotné a dojčiace ženy – užívanie je potrebné konzultovať s lekárom alebo lekárnikom,
  • starší ľudia – starší ľudia majú častejšie problémy s dodržiavaním pitného režimu a psyllium u nich môže vyvolávať zápchu; taktiež zvyčajne užívajú viac liekov, s ktorými môže prichádzať do interakcie.
Tip!

Psyllium sa môže použiť aj pri pečení! Aj keď tepelnou úpravou stráca niektoré svoje benefity, keďže sa vplyvom vysokej teploty niektoré polysacharidy rozkladajú, vďaka svojej gélovitej štruktúre dodá pečeným pokrmom vláčnosť, čo je žiaduce napríklad pri suchom ceste. Môže sa pridať do chleba, koláčov aj lievancov.

Môže mať psyllium nežiaduce účinky?

Aj napriek tomu, že sa psyllium považuje za mimoriadne bezpečnú potravinu, pri nesprávnom alebo nadmernom užívaní sa môžu vyskytnúť:

  • tráviace ťažkosti, najmä zápcha (pri extrémne nízkej motilite čriev v kombinácii s nedostatočným príjmom tekutín to môže byť až zátka, ktorá zablokuje prechod črevami),
  • alergická alebo astmatická reakcia (napr. pri vdýchnutí práškovej formy psyllia) – vyrážky, svrbenie alebo problémy s dýchaním,
  • znížené vstrebávanie iných liekov, minerálov, vitamínov a pod. (najmä pri nadmernom príjme a vysokých dávkach psyllia, prípadne pri nesprávnom užívaní) – psyllium vždy užívajte 2 hodiny pred alebo 2 hodiny po liekoch a výživových doplnkoch, ktoré užívate.

Psyllium je síce bezpečné, existujú však prípady, kedy by ste sa jeho užívaniu mali vyhnúť:

  • ileus (nepriechodnosť čriev), resp. zlá priechodnosť čriev, iné črevné ochorenia, prípadne operácie v tráviacom trakte,
  • ochorenia obličiek,
  • intolerancia alebo alergia, prípadne iná citlivosť na psyllium,
  • užívanie liekov, napr. antidiabetiká (lieky na cukrovku), antiepileptiká, niektoré antipsychotiká a kardiotoniká (lieky podávané pri zlyhávajúcom srdci),
  • osoby neschopné prehĺtať tablety/kapsuly (môžu psyllium užívať v práškovej forme, ideálne bezprostredne po rozmiešaní, kým ešte nenabobtnalo).

Psyllium v tehotenstve

Ohľadom užívania psyllia v tehotenstve existuje len málo štúdií, ktoré by jasne určovali jeho vhodnosť, resp. nevhodnosť. Keďže sa však nevstrebáva a pôsobí len lokálne v čreve, oproti bežným laxatívam (preháňadlám) môže byť bezpečnou alternatívou pri tehotenskej zápche. Podporne môže pôsobiť aj svojím sýtiacim efektom. Použitie však treba vždy konzultovať s lekárom alebo lekárnikom – nemusí bezprostredne ovplyvniť zdravotný stav ženy a dieťaťa, ale môže prichádzať do interakcie s inými užívanými liekmi a doplnkami alebo s diagnózami.

Pokiaľ sa rozhodnete užívať psyllium v tehotenstve, užívajte len to čisté, bez pridaných zložiek (napr. ľanové semienka, rastlinné výťažky) – mnoho z nich obsahuje zložky, ktorých použitie v tehotenstve je kontraindikované. Je možné ale užívať kombináciu probiotík a psyllia, kde je pozorovaný synergický efekt, keďže psyllium slúži ako prebiotikum – „potrava“ pre baktérie.

Psyllium u detí

Keďže psyllium má laxatívny účinok, jeho použitie u dojčiat, batoliat a detí v predškolskom veku musí byť vždy konzultované s lekárom alebo lekárnikom s následnou úpravou dávkovania. U detí vo veku 6 – 12 rokov sa obvykle užíva polovičná dávka ako u dospelých (t. j. 5 – 15 g denne, teda 1 – 3 kávové lyžičky). U starších detí je bezpečná už aj dávka pre dospelých, samozrejme s ohľadom na ďalšie lieky, doplnky stravy a diagnózy. Pri užívaní psyllia u detí treba vziať do úvahy okrem veku aj telesnú hmotnosť a vždy zvážiť pomer prínos-riziko. Stále však platí, že u detí by mala byť primárnym zdrojom vlákniny strava.

Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.

Všetko, čo potrebujete vedieť o anafylaktickom šoku a jeho príčinách
Mohlo by vás zaujímať
Všetko, čo potrebujete vedieť o anafylaktickom šoku a jeho príčinách
Objavili sa u vás nepríjemné svrbiace vyrážky na tele? Zistite príčinu ich vzniku.
Objavili sa u vás nepríjemné svrbiace vyrážky na tele? Zistite príčinu ich vzniku.
Odhadnúť príčinu vzniku svrbiacich vyrážok nie je vôbec jednoduché – môže ísť napríklad o alergickú reakciu či infekčné ochorenie kože. Svrbiace vyrážky na koži sa môžu objaviť dokonca aj ako dôsledok stresu. V tomto článku odhalíme možné príčiny ich vzniku a dočítate sa aj to, ako si s týmito vyrážkami poradiť doma a kedy je už potrebné navštíviť lekára.
11 min.
Čítať viac
Stiahnite si novú apku Vaša, ktorá je plná výhod!
Stiahnite si novú apku Vaša, ktorá je plná výhod!
Zoznámte sa s novinkou lekární Vaša. S aplikáciou Vaša Lekáreň je zdravie pre všetkých ešte dostupnejšie!
2 min.
Čítať viac