Tento azda najznámejší vitamín nájdeme v mnohých potravinách, najmä však v ovocí a zelenine. Na jeho nedostatok – skorbut umierali ľudia už v praveku. Najviac sa však jeho história spája s námorníkmi, ktorí počas svojich dlhých plavieb na plachetniciach nemali možnosť doplniť si zásoby a umierali kvôli jeho nedostatku. V dnešnej dobe to už prakticky nepoznáme a vitamín C vieme získavať zo stravy, prípadne ho dopĺňať vo forme voľnopredajných produktov. Ktoré si vybrať a akú dávku zvoliť? Dozviete sa v článku.
- Čo je vitamín C?
- Zdroje vitamínu C
- Výhody a účinky vitamínu C
- Ako správne užívať vitamín C?
- Odporúčaná denná dávka vitamínu C
Čo je vitamín C?
Vitamín C, inak nazývaný tiež kyselina askorbová, patrí medzi vitamíny rozpustné vo vode. Väčšina živých organizmov si ho vie v tele vyrobiť z potravy, ktorú prijíma, človek však túto schopnosť nemá. Existuje však teória, podľa ktorej sme v minulosti boli schopní vytvoriť si vlastný vitamín C z glukózy, túto schopnosť sme ale počas evolúcie stratili. Nech už je to akokoľvek, v súčasnosti sme odkázaní na jeho pravidelný príjem z potravy, prípadne z iných zdrojov, ktorými môžu byť lieky či výživové doplnky.
Zdroje vitamínu C
Vitamín C prirodzene získavame stravou z čerstvého ovocia a zeleniny, a to najmä zo šípok, čiernych ríbezlí, citrusov, kiwi, papriky, brokolice či listovej zeleniny. Významným zdrojom sú aj paradajky, špargľa, karfiol, petržlenová vňať a dokonca aj zemiaky.
Dôležitý je však ale spôsob ich prípravy, keďže obsah vitamínu C sa v nich znižuje nielen tepelnou úpravou a nesprávnym uchovávaním, ale aj krájaním, strúhaním či mixovaním. Napríklad taká varená zelenina má až o 50 % menej vitamínu C ako surová. Je to dané tým, že vitamín C je rozpustný vo vode a citlivý na teplo. Preto sa zo zeleniny po jej ponorení do vody a následnom ohreve jednoducho vyplavuje a zostáva vo vode, ktorá veľakrát skonči v odpade. Vhodným riešením je teda vodu, v ktorej sa pokrm varil, nevylievať, ale pokúsiť sa ju ďalej využiť ako vývar, prípadne omáčku. Pre zeleninu s obsahom vitamínu C je preto vhodnejšie pečenie, prípadne restovanie, čím sa v nej uchováva oveľa viac „céčka“. Veľmi šetrným spôsobom spracovania potravín z hľadiska zachovania vitamínu C je lyofilizácia, teda rýchle a prudké sušenie mrazom.
Výhody a účinky vitamínu C
Vitamín C je významný antioxidant. Svojím pôsobením chráni tkanivá pred účinkom voľných radikálov. Tie vznikajú pri niektorých procesoch v organizme, ale napríklad aj vplyvom znečisteného ovzdušia, chemických zlúčenín, fajčenia a podobne. Antioxidačný účinok sa využíva aj v prevencii onkologických či kardiovaskulárnych ochorení.
Významnú úlohu zohráva vitamín C aj pri tvorbe mnohých látok v organizme, a to napríklad pri syntéze hormónov, kolagénu, adrenalínu, dopamínu, ale aj ďalších životne dôležitých štruktúr. Tým prispieva napríklad aj k normálnej funkcii nervovej sústavy, pohybového ústrojenstva, ale i srdcovo – cievneho systému.
Už pred vyše 50 rokmi bolo známe, že vitamín C je potrebný k udržaniu normálnej imunitnej funkcie, s čím súvisí aj jeho uplatnenie pri alergiách. Tu vďaka svojej antioxidačnej a protizápalovej aktivite zmierňuje alergický zápal a pomáha potláčať kožné prejavy alergickej reakcie.
Pozitívne ovplyvňuje vstrebávanie železa, vďaka čomu sa pri chudokrvnosti často odporúča ich súbežné užívanie.
Môže preventívne pôsobiť pri vzniku niektorých geneticky podmienených ochorení, čo sa využíva už počas vývoja plodu.
V neposlednom rade pomáha znižovať vyčerpanie a únavu.
Ako správne užívať vitamín C?
Na našom trhu máme dostupných mnoho prípravkov s obsahom vitamínu C, v rôznych liekových formách. Môžu to byť kvapky, tablety, kapsuly či tablety s postupným uvoľňovaním, šumivé tablety, cmúľacie tablety s rôznymi príchuťami, prípadne želé bonbóny a iné. Obľube sa tešia tiež lipozomálne formy vitamínu C, ktoré charakterizuje lepšie vstrebávanie. Niektoré prípravky obsahujú čistý vitamín C, iné sú kombinované s ďalšími vitamínmi či minerálmi alebo inými látkami na podporu imunity, prípadne zvládnutie akútnych stavov ochorenia.
- Na preventívne a dlhodobé užívanie je dobré zvoliť vitamín C v nižšej dávke (250 mg), v sezónnom období možno dávku zvýšiť (500 mg) a zvoliť ideálne formu postupného uvoľňovania, ktoré zabezpečí pozvoľné dodávanie vitamínu C do tela.
TOTO Vitamín C 500 mg + šípky
120 tabliet s postupným uvoľňovaním
- Na zlepšenie imunity počas zvýšenej chorobnosti je na mieste zvoliť vitamín C kombinovaný so zinkom a vitamínom D, ktoré taktiež pozitívne ovplyvňujú našu obranyschopnosť.
TOTO Vitamín C + Zinok + D3
60 kapsúl s postupným uvoľňovaním
TOTO Vitamín C + Zinok + D3
90 kapsúl s postupným uvoľňovaním
- Pri akútnych stavoch, na krátkodobé užívanie, je vhodný vitamín C vo vysokej dávke (1000 mg) s postupným uvoľňovaním, ktorý je využiteľný nielen na užívanie počas zvýšenej chorobnosti, ale tiež pri strese, vyčerpaní a podobne.
- Pri akútnych stavoch nachladnutia, prípadne ako podporná liečba k už predpísaným liekom, je vhodná aj kombinácia vitamínu C so zinkom a echinaceou. Zinok je stopový prvok, ktorý má pozitívny vplyv na takmer všetky aspekty imunitného systému, má vplyv na vrodenú aj získanú imunitu. Echinacea purpurová taktiež priaznivo vplýva na imunitný systém a zlepšuje ho viacerými mechanizmami.
Odporúčaná denná dávka vitamínu C
Podľa Úradu verejného zdravotníctva SR sú odporúčane dávky vitamínu C pre dospelú populáciu v rozmedzí 100 až 150 mg vitamínu C denne. Odporúčaná dávka zohľadňuje vek, pohlavie, náročnosť vykonávanej práce, ale aj tehotenstvo a dojčenie. Pri stanovení dávky pre deti berieme do úvahy vek a od obdobia puberty po dospelosť aj pohlavie.
TOTO Detský Betaglukán + Vitamín C + Zinok + D3
200 ml tekutá forma
Zvýšená potreba vitamínu C v organizme je napríklad pri psychickom vyčerpaní, fyzickej aktivite, pri rôznych zápalových a infekčných chorobách, počas hojenia rán po úrazoch, zákrokoch a u ľudí trpiacich závislosťou na alkohole či liečivách. Pri aktívnom ale i pasívnom fajčení sa jeho denná potreba zvyšuje dokonca až o 60 – 100 %.
Vitamín C je teda dôležitou súčasťou nášho organizmu a pre jeho pravidelné dopĺňanie je podstatné mať vyváženú stravu bohatú na ovocie a zeleninu. Pokiaľ tomu tak nie je, je tu možnosť doplniť ho do tela prostredníctvom voľnopredajných produktov.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Zdroje:
www.pediatriepropraxi.cz/pdfs/ped/2019/06/07.pdf
www.edukafarm.sk/data/soubory/casopisy/farmiNEWS/02-2018/9.Vitamin-C-a-imunitny-system.pdf
