Vedeli ste, že prespíme až tretinu svojho života? Keď si predstavíme, že človek, ktorý práve oslávil svoju dospelosť, už prakticky prespal šesť rokov svojho života, môže sa to zdať ako strašné plytvanie časom. Avšak, opak je pravdou. Počas spánku dochádza k regenerácii našich psychických a fyzických síl, je pre nás preto nenahraditeľný. Ako ho zlepšiť, prípadne dosiahnuť jeho vyššiu kvalitu, sa dozviete v článku.
- Aký význam má pokojný a kvalitný spánok pre náš organizmus?
- Základy zdravého spánku
- Upokojenie mysle pre lepší spánok
- Ktoré bylinky sú vhodné pre pokojný spánok?
- Čo ďalšie môže pomôcť lepšiemu spánku?
Aký význam má pokojný a kvalitný spánok pre náš organizmus?
Nespavosť je najčastejšie sa vyskytujúca porucha spánku. Nepochybne zhoršuje kvalitu života pacienta, ovplyvňuje jeho denný režim, prispieva k vzniku psychických ochorení a v neposlednom rade zvyšuje úmrtnosť u pacientov trpiacich srdcovo-cievnymi ochoreniami.
Môže sa prejavovať problematickým dlhým zaspávaním, častým nočným budením, skorým ranným zobúdzaním sa, no nezriedka aj kombináciou uvedených ťažkostí. Osoby trpiace nespavosťou sú následne počas dňa vyčerpané, nepozorné, náladové, majú sklon k poruchám pamäti, k tvorbe chýb, k vzniku úrazov a podobne. Nespavosť sa vyskytuje častejšie u žien a stúpa s pribúdajúcim vekom. Trpí ňou približne 10 – 20 % populácie.
Základy zdravého spánku
K zdravému spánku neoddeliteľne patrí spánková hygiena a jej základné pravidlá:
- Vstávajte a zaspávajte pravidelne v rovnakom čase. Buďte dôslední a nastavte si budík aj cez víkend. Rovnako počas voľných dní neponocujte.
- Pred spánkom vynechajte alkohol, kofeín a nikotín. Kofeín obmedzte aj v priebehu dňa a určite nefajčite, ak sa v noci prebudíte.
- Venujte sa počas dňa primeranej fyzickej aktivite. Prospešná môže byť prechádzka po večeri, intenzívne cvičenie krátko pred spaním však môže zaspávanie zhoršiť.
- Vzdajte sa spánku cez deň, ak to nie je vyslovene nevyhnutné, prípadne ho obmedzte na maximálne 30 – 45 minút.
- Pred spaním sa neprejedajte, zvoľte ľahko stráviteľnú večeru.
- Vytvorte si v spálni svoju oázu pokoja, v ktorej sa budete cítiť príjemne a uvoľnene, stavte na tlmené svetlá a minimalizujte hluk.
- Vymyslite si predspánkový rituál.
- V spálni pravidelne vetrajte a udržiavajte optimálnu teplotu (18 – 20 °C).
- Pred spánkom sa miesto TV či mobilu venujte relaxačným cvičeniam. Pri neschopnosti zaspať do 30 minút, opustite posteľ a snažte sa nájsť si vhodnú nočnú aktivitu, ako napríklad čítanie.
...melatonín (nazývaný aj „spánkový hormón“) sa začína vylučovať po zotmení, vďaka čomu sa následne cítime unavení a pripravení na spánok? Jeho produkcia sa však znižuje vplyvom takzvaného „modrého svetla“, ktorého zdrojom sú okrem slnka aj displeje mobilov, tabletov, monitory PC, televízory a podobne. Práve používanie takýchto zariadení tesne pred spaním je častou príčinou problémov s nespavosťou. Pokiaľ ich používanie neviete pred spaním úplne eliminovať, využívajte aspoň nočný režim alebo automatické prispôsobenie svetla.
Upokojenie mysle pre lepší spánok
Pred spaním by ste sa už nemali zaoberať náročnými či rozporuplnými témami. Tento čas by ste mali venovať príjemným činnostiam, ako je kúpeľ, relaxačná hudba alebo dobrá kniha. Pokiaľ ste šťastným majiteľom vane, vyskúšajte relaxačnú soľ do kúpeľa. Takáto večerná očista je spolu s voňavým bylinným čajom dokonalou kombináciou. Z byliniek zvoľte napríklad valeriánu, medovku, mätu, rumanček, chmeľ, levanduľu alebo ich kombinácie. Mnohé z ich výťažkov majú upokojujúce, sedatívne či relaxačné účinky a priaznivo pôsobia na kvalitu spánku.
Ktoré bylinky sú vhodné pre pokojný spánok?
Pre dosiahnutie zdravšieho a kvalitnejšieho spánku, ako aj na upokojenie, môžu veľmi dobre poslúžiť bylinné extrakty z valeriány, medovky a mäty. Extrakt z koreňa valeriány sa používa na liečbu miernejších foriem nespavosti a pri nervozite ako anxiolytikum (proti úzkosti). Listom z medovky sa zas pripisuje účinok upokojujúci, mierne sedatívny a spazmolytický (tlmiaci kŕče). Z mäty piepornej sa na výrobu extraktu využívajú jej listy a vňať, pôsobí relaxačne a priaznivo ovplyvňuje kvalitu spánku.
Čo ďalšie môže pomôcť lepšiemu spánku?
Odhaduje sa, že v čreve človeka je prítomných viac ako 200 miliónov neurónov. Až 95 % serotonínu (laicky nazývaný aj „hormón šťastia“) sa vylučuje tráviacim systémom. Podľa najnovších výskumov by pravidelné užívanie probiotík mohlo prispieť k redukcii negatívnych myšlienok spojených so smútkom a depresiou. Niektoré druhy baktérií mliečneho kvasenia teda blahodarne pôsobia nielen na črevnú mikroflóru, ale aj na psychiku, ktorá úzko súvisí s nespavosťou.
Pri nespavosti myslite tiež na dopĺňanie pyridoxínu (vitamín B6), ktorý prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a správnej psychickej činnosti. Malé množstvo síce tvoria baktérie, ktoré sú súčasťou črevnej mikroflóry, no jeho prirodzenými zdrojmi sú napríklad pečeň, hydina, banány, pšeničné klíčky, sójové bôby a podobne. Vhodné je však jeho dopĺňanie formou výživových doplnkov, v prípade nespavosti ideálne spolu s rastlinnými výťažkami a vhodnými probiotickými kmeňmi.
Kvalitný a osviežujúci spánok je pre človeka nesmierne dôležitý a akýkoľvek problém s ním je potrebné riešiť.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Zdroje:
- www.solen.sk/storage/file/article/401678aad6d05d3c45e5023d24af8cae.pdf
- https://www.solen.sk/storage/file/article/e65af92fdfb61059525e3e6b768651c8.pdf
- www.solen.sk/storage/file/article/046636d6ded4e8c36d2968ea0f3b75a4.pdf
