Väčšina z nás má počas letných dní ťažkosti so zaspávaním, poprípade sa v noci často budíme. Je to spôsobené najmä vyššími teplotami, ale aj dlhými letnými dňami. V tomto článku nájdete všetko potrebné o spánku – aké faktory vplývajú na jeho kvalitu, ako by mal vyzerať zdravý spánok a čo môžete pre kvalitný spánok urobiť.
- Čo ovplyvňuje kvalitu spánku?
- Fázy spánku
- Ako má vyzerať zdravý spánok?
- Tipy na kvalitný a zdravý spánok
- Kedy k lekárovi?
Čo ovplyvňuje kvalitu spánku?
Ak nemôžete zaspať, často sa v noci budíte, alebo ak ste aj napriek 8 hodinovému spánku unavení, nemáte kvalitný spánok. Zapríčiňuje to mnoho faktorov, ako sú napríklad:
- bolesť – napríklad bolesť chrbta, kĺbov,
- stres,
- konzumácia alkoholu alebo nápojov s obsahom kofeínu,
- psychické problémy,
- chrápanie,
- poruchy spánku – nespavosť alebo časté nočné budenie,
- rušivé vplyvy v miestnosti, kde spíte (svetlo),
- užívanie niektorých liekov, napríklad lieky na zníženie vysokého krvného tlaku,
- nesprávny alebo nepravidelný spánkový režim,
- pásmová choroba (anglicky jet lag) – stav, ku ktorému dochádza po cestovaní cez rôzne časové pásma, spôsobuje narušenie biorytmov tela.
Fázy spánku
Spánok je zložitý proces, ktorý ovplyvňuje celé naše telo. Počas spánku prechádzame viacerými fázami. Úvodnou fázou spánku je zaspávanie, po ňom nasleduje fáza non-REM (fáza pomalých pohybov očí). Táto fáza má štyri štádiá, pričom prvé štádium predstavuje plytký spánok a vo štvrtom štádiu ide už o hlboký spánok. Dochádza k spomaleniu srdcovej frekvencie, k spomaleniu dýchania a k zníženiu produkcie telesných tekutín.
Po štyroch štádiách non-REM spánku nasleduje REM fáza (z anglického „rapid eye movement“, teda rýchle pohyby očí), ktorá je charakteristická tým, že počas nej snívame, a dochádza k regenerácii mozgových funkcií. Typická je aj svalová atónia (zníženie napätia svalstva). Spočiatku trvá REM fáza iba niekoľko minút, s blížiacim sa ránom sa však predlžuje.
Non-REM a REM fázy sa počas spánku vystriedajú asi štyrikrát. Prechádzanie spánkovými fázami niekoľkokrát za noc umožňuje regeneráciu nášho organizmu.
Ako má vyzerať zdravý spánok?
- Dĺžka spánku – optimálna dĺžka spánku by mala byť u dospelých 7 až 9 hodín denne. Závisí od veku, malé deti potrebujú pre svoj rast viac spánku ako dospelí ľudia.
- Neprerušovaný spánok – kvalitný spánok je nepretržitý, s minimálnym budením počas noci. Prerušovaný spánok narúša prirodzený spánkový cyklus a môže vám zabrániť v dosiahnutí hlbokého spánku a fázy REM.
- Rýchle zaspávanie bez ťažkostí – dospelý človek by mal zaspať do 15 až 20 minút, niektorým ľuďom však trvá zaspávanie dlhšie, pričom príliš dlhé zaspávanie môže byť prejavom porúch spánku.
Ako zistíte, že je váš spánok zdravý a kvalitný?
- Ráno sa zobúdzate odpočinutí a svieži,
- počas dňa máte dostatok energie,
- počas dňa máte dobrú náladu.
Naopak, nezdravý a nekvalitný spánok sa prejavuje:
- ťažkosťami s ranným vstávaním,
- neschopnosťou sústrediť sa počas dňa,
- podráždenosťou, stavmi úzkosti až depresiou,
- pocitom únavy počas dňa, potrebou denného spánku.
Tipy na kvalitný a zdravý spánok
Nedostatok spánku ovplyvňuje nielen kvalitu nášho života, ale aj celkové zdravie. Dlhodobý nedostatok spánku úzko súvisí s vysokým krvným tlakom, obezitou, cukrovkou, úzkosťou až depresiou, zníženou funkciou mozgu, problémami s pamäťou a s oslabením imunitného systému. Prinášame vám preto niekoľko tipov na zlepšenie a skvalitnenie spánku.
- Pravidelný a konzistentný spánkový režim – každý večer choďte spať v rovnakom čase a každé ráno vstávajte v rovnakom čase, a to aj počas víkendov alebo voľných dní.
- Vhodné prostredie na spanie – uistite sa, že je vaša spálňa dostatočne tmavá. Počas letných mesiacov je vhodné vychladiť vzduch v spálni klimatizáciou alebo ventilátorom. V miestnosti, kde spíte, by malo byť asi 18,5 °C. Dôležitá je aj cirkulácia vzduchu, preto dbajte na dostatočné vetranie.
- Odstráňte z vašej spálne elektronické zariadenia – počítač, televízor, mobilný telefón.
- Minimálne hodinu pred spaním nepoužívajte mobilný telefón ani počítač. Elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré môže výrazne narúšať váš spánok.
- Pred spaním sa vyhýbajte ťažkým jedlám, alkoholu a nápojom s obsahom kofeínu.
- Dôležitý je aj pravidelný pohyb – fyzická aktivita počas dňa vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.
- V letných mesiacoch pite aj pred spaním dostatočné množstvo tekutín, keďže ich telo stráca potením.
- Nespite počas dňa – aj keď má horúce počasie tendenciu uspávať, skúste sa vyhnúť poobednému spánku.
- Používajte ľahké a vzdušné posteľné obliečky – najvhodnejšími materiálmi sú bavlna alebo ľan.
- Ak trpíte bolesťami chrbta alebo krčnej chrbtice, zadovážte si ergonomický matrac, ktorý vašej chrbtici poskytne oporu. Uistite sa aj, že spíte na vhodnom vankúši – krčná chrbtica by mala byť v rovine s ostatnými časťami chrbtice.
- Ak trpíte bolesťami kĺbov, je pre vás vhodný matrac vyplnený napríklad pamäťovou penou.
- Pomôcť vám môžu výživové doplnky – napríklad s obsahom melatonínu – rýchlejšie zaspíte a budete mať kvalitnejší spánok. Ide o hormón, ktorý ovplyvňuje cirkadiánny rytmus (cyklus spánku a bdenia). Jeho vylučovanie závisí od intenzity svetla – svetlo brzdí jeho tvorbu a v noci sa ho tvorí niekoľkonásobne viac ako cez deň.
- Siahnuť môžete aj po výživových doplnkoch s obsahom byliniek, ako sú napríklad medovka lekárska, valeriána lekárska, rumanček, chmeľ, mäta pieporná alebo levanduľa. Tieto bylinky sú dostupné aj vo forme čajov.
Leros Čaj Radostné zaspávanie
20x1 g nálevových vrecúšok
Herbex Bylinný čaj Harmónia tela a pozitívnej mysle
20x3 g nálevových vrecúšok
Kedy k lekárovi?
Ak sa u vás prejavujú problémy so spánkom dlhšiu dobu, alebo ak sa počas dňa dlhodobo cítite unavený aj napriek dostatočne dlhému spánku, navštívte lekára.
Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa alebo návod na používanie.
