Leto je pomaly na konci a okrem návratu do kolobehu pracovných a školských životov sa v našom tele deje ešte jedna dôležitá vec - hladina vitamínu D začína klesať. Prejavy ako únava, oslabená imunita a bolesti kĺbov a svalov nemusia výhradne súvisieť s tzv. “jesennou únavou” - príčina sa môže skrývať v poklese hladiny vitamínu D. Ide o vitamín kľúčový v prevencii mnohých ochorení u detí, dospelých aj seniorov.
V článku sa dočítate informácie nie len o jeho odporúčanej dennej dávke vitamínu D a D3, ale aj to, v ktorých potravinách sa nachádza, prečo je forma vitamínu D3 lepšia, prečo sa tak často kombinuje s vitamínom K2 a veľa ďalších faktov, ale aj mýtov.
Prečo je vitamín D dôležitý?
Vitamín D sa síce stále volá “vitamín”, jeho funkcie však značia, že je podobnejší hormónom. Patrí medzi kľúčové vitamíny správneho fungovania organizmu s komplexným účinkom. Zapája sa do mnohých funkcií a reakcií, ktoré v tele každú sekundu prebiehajú.
Metabolizmus vápnika a fosforu
Najznámejšou úlohou je udržanie zdravých kostí - podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu, vďaka čomu je redukované riziko vzniku osteoporózy a rednutia kostí. Ako pre opornú, tak aj pre pohybovú sústavu patrí k nevyhnutným. V kostrových svaloch sa nachádzajú receptory viažuce tento vitamín, ktoré sa ďalej zapájajú do svalovej kontrakcie a regenerácie svalových vláken po námahe. Jeho nedostatok sa teda môže prejavovať aj ako bolesť svalov a svalová slabosť, pomalšia regenerácia po fyzickej záťaži, prípadne zvýšeným rizikom pádov u starších osôb.
Boj proti infekciám
Nie menej dôležitá je aj jeho imunomodulačná aktivita. Vitamín D podporuje aktivitu makrofágov (jedných z imunitných buniek) a produkciu antimikrobiálných peptidov (malých aminokyselinových úsekov), čím zlepšuje schopnosť organizmu bojovať proti bakteriálnym a vírusovým infekciám. Okrem toho môže zlepšovať aj prejavy alergií, autoimunitných ochorení, či iných chronických ochorení.
Podpora psychického zdravia
Náš slnečný vitamín má vplyv nielen na imunitu a zdravie pohybovej sústavy, ale aj na psychické zdravie. V jesennom a zimnom období, v čase ubúdajúceho slnečného žiarenia, klesá v tele hladina vitamínu D, čo môže viesť k pocitom únavy, vyčerpania, zníženej motivácii a zhoršeniu psychickej pohody. Receptory vitamínu D sa nachádzajú aj vo viacerých častiach mozgu, vrátane tých, ktoré sú spojené s náladou, spánkom a kognitívnymi funkciami.
Metabolizmus vitamínu K2
Účinnosť vitamínu D je úzko spojená s ďalšími vitamínmi a minerálmi. Vitamín D zvyšuje absorpciu vápnika v tenkom čreve, ktorý patrí medzi základné zložky potrebné pre mineralizáciu kostí. Kombinácia vitamínu D s vitamínom K2 (a prípadne aj vápnikom) je odporúčaná pre optimálnu kostnú hustotu, keďže vitamín K2 reguluje metabolizmus vápnika a usmerňuje jeho ukladanie do kostí a zubov, nie do ciev. Horčík pôsobí ako kofaktor (pomocný minerál) pre enzýmy, ktoré aktivuje premenu vitamínu D na jeho aktívnu formu.
Odporúčaná denná dávka vitamínu D po lete
Po lete, počas ktorého je syntéza vitamínu D v pokožke podporovaná slnečným žiarením, jeho hladina začína postupne - a dosť rýchlo - klesať. V našich geografických podmienkach je prirodzená tvorba vitamínu D obmedzená od októbra do apríla, preto sa minimálne počas tohto obdobia odporúča jeho suplementácia. Denná dávka vitamínu D sa líši od veku, zdravotného stavu, aj individuálnych potrieb a sú uvedené v Tabuľke 1.
|
Vek |
Ženy |
Muži |
|
0 - 1 rok |
400 IU |
400 IU |
|
1 - 70 rokov |
600 IU |
600 IU |
|
viac ako 70 rokov |
800 IU |
800 IU |
Ide však o odporúčané denné dávky, pričom mnohé nové štúdie ich považujú za nedostatočné. Štúdie z rokov 2023 - 2025 u dospelých a starších ľudí dávky 2000 - 6000 IU, u detí 600 - 1000 IU a u tehotných a dojčiacich žien 2000 - 4000 IU denne. Tieto a mnohé ďalšie štúdie sú dôvodom, prečo sa vitamín D vo výživových doplnkoch nachádza obvykle v dávke 2000 IU.
Zaujímavosť
Množstvo vitamínu D sa niekedy zvykne udávať aj v mikrogramoch (mcg). Prepočet na medzinárodné jednotky (IU) je nasledovný: 1 mcg = 40 IU (čiže 50 mcg = 2000 IU).
Kedy hrozí nedostatok vitamínu D?
Nedostatok vitamínu D patrí v našich zemepisných šírkach k najčastejším výživovým nedostatkom, keďže jeho tvorba je závislá od intenzity slnečného žiarenia. Najrizikovejšie obdobia nedostatku vitamínu D sú:
- jeseň a zima - málo dopadajúcich UVB lúčov od októbra do marca,
- práca v interiéri - aj keď je leto, veľa ľudí pracuje v interiéri pri umelom svetle, nie vonku na slnku,
- vyšší vek - pokožka vekom stráca schopnosť syntetizovať vitamín D; seniori majú často problém s vstrebávaním živín,
- veľmi nízky vek (dojčatá, menšie deti) - trávia na slnku minimum času a sú pred ním chránené prípravkami a oblečením,
- osoby s tmavšou pokožkou - vyšší obsah melanínu znižuje účinnosť syntézy vitamínu D v koži.
Nedostatok vitamínu D prejavy
Nízka hladina vitamínu D v krvi sa často prejavuje nenápadne a nešpecificky a až po dlhšom období. Medzi typické symptómy patrí:
- pretrvávajúca únava a slabosť bez známej príčiny,
- podráždenosť, zhoršená nálada bez známej príčiny,
- časté prechladnutia a infekcie v dôsledku oslabenej imunity,
- svalová slabosť, bolesti svalov, bolesti kĺbov,
- zvýšená kazivosť zubov,
- rednutie kostí, mäknutie kostí, vyššia lámavosť kostí (najmä starší ľudia a deti),
- rachtidída (deformity kostí) a oneskorený rast (deti).
Aké sú zdroje vitamínu D?
Slnko
Najdôležitejším prírodným zdrojom vitamínu D je slnečné žiarenie, konkrétne jeho UVB zložka. UVB lúče sa podieľajú na syntéze účinnej formy vitamínu D v koži. Účinnosť tejto formy získavania vitamínu D je však závislá od viacerých faktorov, napr. ročného obdobia, geografickej polohy, časti dňa, typu pokožky a veku.
Potraviny
Vitamín D sa nachádza len v obmedzenom množstve potravín. Najbohatším zdrojom sú tučné morské ryby, ako sú losos, makrela, sardinky, slede, či tuniak. Vitamín D sa vo väčšom množstve nachádza aj v rybom oleji (spolu s vitamínom A a omega-mastnými kyselinami), vaječnom žĺtku a mliečnych výrobkoch. V niektorých krajinách sú práve mliečne výrobky fortifikované (obohatené) o vitamín D - na Slovensku je však táto praktika rozšírená málo. Pokiaľ by sme chceli prijímať vitamín D iba stravou, pravdepodobne by sme neuspeli (porovnajte si obsah kapsuly vs. obsah v jednotlivých potravinách uvedených v Tabuľke 2).
|
Potravina |
Množstvo vitamínu D v IU |
|
1 kávová lyžička oleju z treščej pečene |
1360 IU |
|
85 g pstruha/lososa |
645/570 IU |
|
šálka fortifikovaného mlieka |
120 IU |
|
šálka fortifikovaného rastlinného mlieka |
100 - 144 IU |
|
pražené vajce |
44 IU |
|
42 g čedaru |
17 IU |
|
polovica šálky húb |
4 IU |
Doplnky stravy
Najspoľahlivejší spôsob udržania optimálnej hladiny vitamínu D sú výživové doplnky. Pri výbere treba počítať s niekoľkými faktormi - vstrebateľnosťou, formou, kombináciou a individuálnymi potrebami. Vo výživových doplnkoch je vhodné uprednostniť vitamín D vo forme D3 - cholekalciferol. existuje aj rastlinná forma D2 - ergokalciferol - tá je však oveľa horšie vstrebateľná. Poznáme viacero foriem vitamínu D3:
- tablety a tvrdé kapsuly - praktické, ale menšia vstrebateľnosť,
- žuvacie tablety - praktické pre deti, ale menšia vstrebateľnosť,
- mäkké kapsuly s olejom - praktické, dobrá vstrebateľnosť a ľahké prehĺtanie,
- kvapky - menej praktické, ale s veľmi dobrou vstrebateľnosťou,
- spreje - výhodné pre ľudí s problémami s tráviacou sústavou, výborná vstrebateľnosť,
- rýchlo rozpustný film - praktické, najlepšia vstrebateľnosť.
Vitamín D je vo výživových doplnkoch dostupný buď samostatne, alebo v kombinácii s vápnikom, vitamínom K2, prípadne horčíkom, ako bolo popísané vyššie v článku.
TOTO Detský Vitamín D
20 ml kvapky s dávkovacou pumpičkouZľava
Na sklade >10ks
Môžete mať 31.10.2025
TOTO Vitamín D3 2000 I.U. Želatínové kapsuly
120 kapsúl
Na sklade >10ks
Môžete mať 31.10.2025
TOTO Vitamín D3 2000 I.U.
120 kapsúlZľava
Na sklade >10ks
Môžete mať 31.10.2025
Vitamín D3 a jeho účinky
Vitamín D3 podporuje viaceré dôležité funkcie organizmu a jeho dostatočná hladina je nevyhnutná pre zdravie. Medzi hlavné účinky patria:
- prispieva k správnemu vstrebávaniu a využitiu vápnika a fosforu,
- podporuje zdravie kostí a zubov,
- podieľa sa na správnom fungovaní svalov,
- posilňuje imunitný systém,
- zohráva úlohu v procese delenia buniek.
Naše telo ho prirodzene vytvára v pokožke pôsobením UVB žiarenia. Vitamín D2 sa nachádza najmä v rastlinách a hubách a v porovnaní s vitamínom D3 má horšiu biologickú dostupnosť a kratší polčas rozpadu v organizme (tzn. kratšie pôsobenie). To znamená, že forma D3 je má významnejší efekt na zdravie a stabilitu vitamínu D v organizme, preto je uprednostňovaná pri suplementácii.
Prečo sa najčastejšie odporúča D3 v kombinácii s K2?
Keďže vitamín D3 zvyšuje hladinu vápnika v krvi, je potrebné ho niekam z krvi “uložiť” - o tom rozhoduje vitamín K2. Vitamín K2 aktivuje špeciálne bielkoviny, ktoré usmerňujú vápnik do kostí a zubov a zabraňujú tak jeho nadmernému ukladaniu do ciev a mäkkých tkanív. Kombinácia vitamínu D3 a K2 tak poskytuje optimálnu mineralizáciu kostí a ochranu srdcovo-cievneho systému pred kalcifikáciou (nadmerným ukladaním vápnika).
Mýty a fakty o vitamíne D
- „Stačí byť 10 minút na slnku denne a mám dostatok vitamínu D.“ (Platí iba v lete, pri dostatočnej intenzite UVB žiarenia a odkrytí väčšej časti kože bez opaľovacieho prípravku.)
- „Opálená pokožka produkuje viac vitamínu D.“ (Čím viac melanínu - pigmentu - pokožka obsahuje, tým menej vitamínu D sa pri rovnakom vystavení sa slnku vytvorí.)
- „Vitamín D nepotrebujú deti, dôležitý je len pre seniorov.“ (Vitamín D hrá zásadnú rolu pri zdravom raste kostí a zubov u detí - pediatri ho odporúčajú už od obdobia dojčenia.)
- „Vitamín D z doplnkov je umelý a nefunguje tak ako prirodzený zo slnka.“ (Vitamín D3 vo výživových doplnkoch má rovnakú chemickú štruktúru ako vitamín D3, ktorý si telo syntetizuje v pokožke.)
- „Zo stravy získam dostatok vitamínu D.“ (Potraviny obsahujú vitamín D len v malom množstve, aj v pestrej strave je jeho príjem touto formou nízky.)
Riziká nadmerného užívania vitamínu D
Napriek tomu, že nedostatok vitamínu D je omnoho častejším problémom ako jeho nadbytok, hypervitaminóza môže predstavovať vážne zdravotné riziko. Hypervitaminózu vitamínu D môžeme popísať ako stav, kedy sa v tele hromadí príliš veľké množstvo vitamínu D, čím sa priamo úmerne zvyšuje aj vstrebávanie vápnika. Medzi dôsledky hypervitaminózy patria:
- kalcifikácia ciev a mäkkých tkanív (obličky, srdce),
- obličkové kamene,
- nevoľnosť a vracanie,
- časté močenie a nadmerný smäd.
Z týchto dôvodov je dôležité držať sa odporúčaných denných dávok, nezačínať samoliečbu vysokými dávkami bez porady s lekárom a lekárnikom a raz-dvakrát ročne si nechať odmerať hladinu vitamínu D z krvi.
Záver
Po lete prirodzene klesá hladina vitamínu D v tele, čo môže viesť k únave, oslabenej imunite či problémom s pohybovou sústavou. Dopĺňanie vitamínu D je preto najmä v období od októbra do apríla veľmi dôležité. Odporúčaná denná dávka sa líši podľa veku, zdravotného stavu a životného štýlu – každé telo má iné potreby. Presnejšie dávkovanie je ideálne konzultovať s lekárom alebo lekárnikom, najmä ak sa užívajú vyššie dávky alebo sa vyskytnú zdravotné komplikácie. Najefektívnejší prístup k udržaniu optimálnej hladiny vitamínu D je kombinácia vyváženej stravy a potravín bohatých na vitamín D, pravidelného (ale bezpečného) slnečného žiarenia a doplnkov stravy. Takýto komplexný prístup podporuje zdravie kostí, svalov, imunity a psychickú pohodu počas celého roka.
Mohlo by vás zaujímať
Súťaž s apkou Vaša Lekáreň: Šanca vyhrať skvelý kávovar! 
