B12 vitamín: Prečo je taký dôležitý a čo spôsobuje jeho nedostatok?
Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je nevyhnutný pre zdravé fungovanie organizmu - podieľa sa na tvorbe červených krviniek či správnom fungovaní nervového systému. Je kľúčový pre rast, vývoj a energetický metabolizmus. Hoci ho potrebuje v relatívne malých množstvách, jeho nedostatok môže mať vážne následky - od únavy a slabosti až po neurologické poruchy. Nedostatok vitamínu B12 sa často nerozpozná okamžite. Príznaky môžu byť nenápadné, vyvíjať sa pomaly a pripomínať iné ochorenia.
V tomto článku sa dozviete:
Aké sú hlavné účinky vitamínu B12
Kde nájdeme vitamín B12
Aká je ideálna denná dávka vitamínu B12
Rizikové skupiny, ktoré by si mali dávať pozor
B12 v strave: Kde ho nájdeme a prečo je dôležitý?
Vitamín B12 si naše telo nevie vyprodukovať a preto je potrebná jeho suplementácia. Prirodzene sa nachádza v živočíšnych produktoch. V rastlinných produktoch sa nachádza prirodzene len v minimálnom množstve.
Kde nájdeme vitamín B12?
Živočíšne zdroje vitamínu B12
- Pečeň a vnútornosti - najmä hovädzia či jahňacia pečeň obsahuje veľmi vysoké hladiny vitamínu B12
- Červené mäso - hovädzie, teľacie, jahňacie
- Ryby - losos, tuniak, sardinky, makrela
- Vajcia - najmä žĺtok obsahuje vitamín B12
- Mlieko a mliečne výrobky - kravské mlieko, syr, jogurt či tvaroh
Alternatívy pre vegánov
Keďže vitamín B12 sa prirodzene nevyskytuje v rastlinných potravinách, vegáni si ho musia doplniť z alternatívnych zdrojov. Ak sa vegánska strava neobohacuje o B12, hrozí riziko nedostatku, ktorý môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Medzi hlavné vegánske alternatívy môžeme zaradiť:
- Rastlinné nápoje (sójové, mandľové, ovsené)
- Cereálie
- Droždím s pridaným B12
- Výživové doplnky s B12 vo forme tabliet, kvapiek či sprejov
- Nutričné doplnky stravy
Treba však podotknúť, že tieto vegánskej alternatívy neobsahujú dostatočné množstvá vitamínu B12 v porovnaní práve so živočíšnymi zdrojmi.
Nedostatok vitamínu B12. Ako sa prejavuje?
Nedostatok vitamínu B12 (kobalamínu) patrí medzi časté poruchy, ktoré sa zaraďujú pod širší pojem nedostatok vitamínu B. Hoci sa prejavy môžu líšiť, existuje niekoľko typických príznakov, ktoré môžu naznačovať problém - najmä ak pretrvávajú dlhodobo alebo sa zhoršujú.
Najčastejšie príznaky nedostatku
- Únava a celková slabosť - kvôli narušenej tvorbe červených krviniek
- Problémy s pamäťou a koncentráciou - nedostatok vitamínu B12 spôsobuje neurologické zmeny, ktoré môžu ovplyvniť duševný výkon
- Závraty a pocity nestability - najmä pri náhlych zmenách polohy
- Brnenie alebo necitlivosť končatín - prejav poškodenia periférnych nervov
- Zmeny nálady a podráždenosť - nedostatok vitamínu B môže ovplyvniť aj psychický stav, vrátane vitamínu B12
Rizikové skupiny, ktoré by si mali dávať pozor
Niektoré skupiny ľudí sú náchylnejšie na nedostatok vitamínu B12, a preto by mali venovať jeho príjmu zvýšenú pozornosť. Včasné dopĺňanie B12 je kľúčové najmä pre tých, ktorých strava alebo zdravotný stav obmedzuje jeho vstrebávanie.
Medzi rizikové skupiny patria najmä:
- Vegáni - vitamín B12 sa prirodzene nachádza len v živočíšnych produktoch, preto hrozí deficit tohto vitamínu. Prejaviť sa môže až po niekoľkých mesiacoch či rokoch.
- Seniori - u starších ľudí dochádza prirodzene k zníženej tvorbe vnútorného faktora, ktorý je nevyhnutný pre vstrebávanie B12 v tráviacom trakte.
- Osoby s tráviacim problémami - ako sú napríklad pacienti s celiakiou, Crohnovou chorobou, gastritídou či po operáciách žalúdka.
- Dojčiace ženy - ich potreba vitamínu B12 je vyššia, pretože zabezpečujú jeho prísun aj pre dieťa. Vitamíny pre dojčiace ženy by preto mali obsahovať dostatočné množstvo B12, najmä ak matka dodržiava rastlinnú stravu.
Aká je ideálna denná dávka vitamínu B12?
Odporúčania pre dospelých a seniorov
- Dospelí (muži aj ženy) majú odporúčanú približnú dávku 2,4 mikrogramov denne
- Seniori majú rovnaké odporúčané dávky ako dospelé osoby
Špeciálne potreby – tehotné, dojčiace ženy
- Tehotným a dojčiacim ženám sa odporúča rozmedzie 2,6 až 2,8 mikrogramov
- V tomto obdobím sú vhodné vitamíny pre tehotné a dojčiace ženy, ktoré obsahujú vitamín B12 ale aj iné dôležité živiny (Kyselina listová, železo…)
B12 pre deti: Potrebujú ho aj tí najmenší?
Vitamín B12 je dôležitý aj pre deti, dokonca už od narodenia. Tento vitamín zohráva kľúčovú úlohu pri vývoji nervového systému, tvorbe červených krviniek a celkovom raste a vývine organizmu. Jeho dostatočný príjem je preto nevyhnutný najmä v ranom detstve, kedy sa mozog a nervy intenzívne vyvíjajú.
Odporúčané množstvá podľa NIH (National Institutes of Health) pre deti
|
0- 6 mesiacov |
0,4μg |
|
7-12 mesiacov |
0,5μg |
|
1-3 roky |
0,9μg |
|
4-8 rokov |
1,2μg |
|
9-13 |
1,8μg |
|
14 a viac |
2,4μg |
Pokiaľ sa dieťa stravuje rastlinnou stravou už od ranného detstva treba si dávať pozor na deficit vitamínu B12. Nedostatok tohto vitamínu u detí môže viesť k týmto problémom:
- Spomalený psychomotorický vývoj
- Oneskorená reč alebo chôdza
- Únava, bledosť
- Znížená imunita
- Zvýšené riziko anémie (chudokrvnosť)
Najlepší vitamín B12: Ako si vybrať kvalitný doplnok
Formy doplnkov
Methylcobalamin vs. Cyanocobalamin
Methylcobalamin
- Prirodzená, bioaktívna forma vitamínu B12
- Lepšie sa vstrebáva do nervového tkaniva
- Vhodná najmä pri neurologických príznakov a pre ľudí s poruchami vstrebávania
Jamieson Vitamín B12 metylkobalamín 100 mcg
100 tabliet
Webber Naturals Vitamín B12 (Metylkobalamín) 1000 mcg
80 rozpustných tabliet pod jazyk
Cyanocobalamin
- Syntetický forma, ktorá sa najskôr v tele musí premeniť na aktívnu
- Dobre znášaná
- Vhodná na bežné preventívne doplnenie
Formy podania
V súčasnosti máme na trhu množstvo rôznych foriem vitamínu B12, čo umožňuje prispôsobiť suplementáciu individuálnym potrebám. Výber závisí najmä od preferencií pacienta, ale aj od zdravotného stavu a schopnosti organizmu vstrebávať vitamín.
Toto sú najčastejšie formy podania B12:
- Tablety alebo kapsuly - najbežnejšia a cenovo dostupná forma, vhodná na dlhodobé preventívne užívanie.
- Sublingválne tablety alebo spreje - podávajú sa pod jazyk, kde sa vitamín vstrebáva priamo do krvi a obchádza tráviaci trakt. Ideálne pre ľudí so zníženým vstrebávaním z čriev.
- Kvapky alebo sirupy - praktické riešenie pre deti a seniorov, uľahčujú dávkovanie a užívanie.
- Injekcie - podávané lekárom, využívajú sa pri vážnom deficite
Vitabalans Vita B12 1 mg + Kyselina listová 400 mcg
100 cmúľacích pastiliek
Solgar Vitamin B12 500 mcg
50 kapsúl
H3: Ako si overiť kvalitu?
Ak hľadáte najlepší vitamín B12, zamerajte sa na niekoľko dôležitých kritérií. Kvalitný doplnok by mal mať certifikáty, ktoré zaručujú bezpečnú a kontrolovanú výrobu. Sledujte aj zloženie čím menej prídavných látok, tým lepšie.
Na trhu nájdete množstvo doplnkov s vitamínom B12 a môže byť ťažké zorientovať sa v tom, ktorý je ten „najlepší“. Pravdou však je, že neexistuje univerzálny doplnok, ktorý by vyhovoval každému. Dôležité je vybrať si kvalitný produkt od overeného výrobcu, sledovať zloženie a v prípade pochybností sa poradiť s lekárom alebo lekárnikom.
Nedostatok B12 a jeho súvislosť s inými vitamínmi
B6 a B12: Dôležité spojenie
Vitamín B12 v tele často spolupracuje s ďalšími vitamínmi a minerálmi. Ich správna rovnováha je kľúčová vo viacerých odvetviach zdravia.
B6 a B12 patria medzi vitamíny skupiny B, ktoré zohrávajú významnú úlohu pri krvotvorbe a správnom fungovaní nervového systému. Spoločne podporujú tvorbu červených krviniek, metabolizmus homocysteínu a prenos nervových signálov. Ich nedostatok sa často prejavuje podobne- únavou, podráždenosťou či neurologickými ťažkosťami. Preto sa tieto vitamíny často nachádzajú v spoločných doplnkoch alebo multivitamínoch.
Pharma Activ Magnesium Chelát + B6
60 kapsúl
B12 a ďalšie vitamíny na nechty, vlasy a pokožku
Ak vás trápia lámavé nechty, vypadávanie vlasov alebo suchá pokožka, možno vášmu telu chýbajú dôležité vitamíny na nechty a vlasy. Vitamín B12 zohráva kľúčovú úlohu pri obnove buniek a okysličovaní tkanív, no najlepšie účinkuje v kombinácii s ďalšími látkami - biotínom, zinkom a vitamínmi A, E a D. Táto kombinácia podporuje zdravý rast vlasov, spevňuje nechty a zlepšuje stav pokožky zvnútra. Pre viditeľné výsledky je dôležitý nielen správny doplnok, ale aj trpezlivosť a vyvážená strava.
Mnohé výživové doplnky, ktoré sa zameriavajú na vlasy, nechty a pokožku, kombinujú práve tieto zložky. Ak teda hľadáte účinné vitamíny na nechty a krásu zvnútra, sledujte zloženie a vyberajte si komplexné produkty, ktoré telu dodajú to, čo potrebuje. Nezabúdajte však, že zdravý vzhľad vždy začína zvnútra - pestrá strava, dostatok vody a živín sú základom, ktorý žiadny doplnok úplne nenahradí.
