Kreatín je telu vlastná látka, ktorá sa nachádza hlavne vo vašich svalových bunkách. Jeho úlohou je pomáhať svalu produkovať energiu počas zvýšenej námahy alebo intenzívneho cvičenia. Kreatín je predmetom štúdií už desaťročia a stal sa populárnym hlavne medzi atlétmi a trénermi. Túto látku si do určitej miery vie váš organizmus vytvoriť z dostupných aminokyselín alebo ju viete prijať v strave, hlavne z morských plodov a červeného mäsa. Kreatín je teda overená a bezpečná látka pre mužov aj pre ženy. Ako kreatín užívať, dávkovať a ako účinkuje si zodpovedáme v článku.
Účinky kreatínu
Kreatín na rast svalov a výkon
Najznámejším účinkom kreatínu je jeho schopnosť zlepšiť svalový rast a fyzický výkon. Suplementácia kreatínom zvyšuje hladinu fosfokreatínu vo svaloch, čo vedie k rýchlejšej regenerácii ATP – hlavného zdroja energie pre svalovú prácu. Výsledkom je zvýšenie sily, vytrvalosti a schopnosti vykonávať intenzívne tréningy. Kreatín ja na rast svalov tým najefektívnejším známym prostriedkom, ktorý pomáha dokonca aj bez intenzívneho tréningu. Skúma sa jeho prínos pre starších alebo imobilných ľudí.
BioTechUSA Creatine Zero
18 šumivých tabliet modré hrozno
Kompava Kreatín Pure
500 g prášok na prípravu nápoja
Kreatín a regenerácia
Kreatín pomáha znížiť dobu regenerácie svalov po náročnom výkone. Minimalizuje poškodenie svalového tkaniva a zmierňuje zápalové procesy, čím skracuje čas potrebný na úplné zotavenie. Zvyšuje množstvo satelitných svalových buniek, ktoré sa aktivujú po intenzívnom silovom tréningu alebo poškodení svalov - mikrotrhliny po cvičení.
Kognitívne a ďalšie účinky
Výskumy naznačujú, že kreatín môže pozitívne ovplyvňovať aj mozgové funkcie, najmä pri duševnej námahe alebo nedostatku spánku. Okrem toho môže prispieť k lepšej hydratácii buniek a energetickému metabolizmu. Skúma sa aj jeho pozitívny vplyv na depresiu či krátkodobú pamäť. Medzi ďalšie potenciálne účinky patrí liečba:
- Alzheimerovej choroby,
- Parkinsonovej choroby,
- ischemickej cievnej mozgovej príhody,
- epilepsie,
- cukrovky,
- amyotrofickej laterálnej sklerózy (ALS),
- muskulárnej dystrofie (MS)
Kreatín monohydrát: Najčastejšia forma a jej výhody
Čo je kreatín monohydrát
Kreatín monohydrát je najrozšírenejšia a najlepšie preskúmaná forma kreatínu. Patrí medzi výživové doplnky, ktoré sú cenovo dostupné, účinné a majú minimálne vedľajšie účinky. V porovnaní s inými formami (kreatín nitrát, kreatín citrát, kreatín hydrochlorid, kreatín malát) poskytuje najvyšší pomer kvality k cene, dá sa užívať dlhodobo a jeho účinky sú dokázané.
Tablety, prášok alebo kapsuly?
Kreatín monohydrát je dostupný v tabletách, prášku aj kapsulách. Výber formy závisí od preferencie užívateľa – tablety a kapsuly sú praktické na cestovanie, zatiaľ čo prášok umožňuje presnejšie dávkovanie. Kreatín monohydrát tablety sú najlepšou voľbou, ak ste často mimo domova.
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate
300 g prášok
Kreatín dávkovanie: Ako na to správne
Odporúčané dávky pre začiatočníkov a pokročilých
Najčastejšie odporúčané dávkovanie kreatínu je 3–5 g denne. Začiatočníci môžu začať s nižšou dávkou a pokročilí ju môžu upraviť podľa telesnej hmotnosti či intenzity tréningu. V zásade ale platí, že udržiavacia dávka do 5 g je vhodná pre všetkých vrátane žien. Odborníci sa zhodujú na tom, že užívanie kreatínu nie je potrebné prerušovať, pokiaľ nie sú prítomné iné zdravotné dôvody.
Fáza nasycovania – čo to je?
Niektorí športovci využívajú tzv. fázu nasycovania - loading phase, pri ktorej sa prvých 5–7 dní užíva vyššia dávka kreatínu (20 g denne), po ktorej nasleduje udržiavacia fáza (3 - 5 g denne). Hoci táto metóda môže rýchlejšie zvýšiť hladinu kreatínu vo svaloch, nie je nevyhnutná. Ak ste kreatín dlhšie neužívali alebo s ním začínate, môžete využiť fázu nasycovania. Mali by ste však dávku rozdeliť do 4 porcií denne po 5 gramov. Neprekračujte denné dávkovanie, nadbytočný kreatín sa vylúči z tela von.
Užívanie kreatínu: Ako na to
Kreatín a jeho užívanie nie je viazané na konkrétnu časť dňa. Možno ho užívať pred aj po tréningu, ideálne s jedlom alebo nápojom s vyšším obsahom bielkovín a sacharidov, kvôli lepšiemu vstrebávaniu. Počas dňa by ste mali piť dostatočné množstvo tekutín. Ideálne je zvýšiť príjem vody o 0,5 - 1 liter, pretože kreatín viaže vodu vo svaloch. Užívanie kreatínu má najlepší efekt ak je pravidelné a prijímate ho aj v dni keď netrénujete alebo nepodávate výkon.
Užívanie kreatínu s proteínmi
Užívanie kreatínu spolu s proteínmi je vo väčšine prípadov vhodné, najmä ak je cieľom zvýšiť svalovú hmotu a zlepšiť regeneráciu. Proteíny slúžia ako stavebný materiál pre svaly, zatiaľ čo kreatín zvyšuje výkon a silu pri intenzívnom tréningu. Táto kombinácia, podľa niektorých výskumov, pomáha efektívnejšie využiť tréningové úsilie a podporuje svalový rast. Odporúča sa však prijímať väčšie množstvo vody. Nemusí byť pre vás vhodná ak trpíte obličkovými problémami alebo nedodržíte dávkovanie. Ak sú proteíny konzumované v odporúčanom množstve a kreatín je kvalitný, ide o bezpečné a efektívne spojenie, ktoré podporuje silový a objemový tréning.
BioTechUSA Protein Power
4000 g prášok na prípravu nápoja jahoda-banán
BioTechUSA 100% Pure Whey Protein
454 g prášok na prípravu nápoja kokos-čokoláda
Kompava LadyFit Protein pre ženy
500 g prášok na prípravu nápoja čokoláda + višňa
Užívanie kreatínu so sacharidmi
Užívanie kreatínu so sacharidmi alebo gainermi sa považuje za veľmi efektívne, pretože sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, čo zlepšuje vstrebávanie kreatínu do svalových buniek. Gainer, ktorý obsahuje vysoký podiel sacharidov aj proteínov, môže byť ideálnym doplnkom ak máte rýchly metabolizmus alebo chcete intenzívne naberať hmotu. Táto kombinácia podporuje regeneráciu, dopĺňa energiu a maximalizuje využitie kreatínu. Pre niekoho však môže byť nevhodná z dôvodu vyššieho kalorického príjmu, najmä ak je cieľom skôr definícia svalstva než objem. Dôležité je, aby ste prispôsobili dávkovanie individuálnym cieľom.
TOTO Super G Hroznový cukor s horčíkom a vitamínom B6 MULTIPACK
24x14 cmúľacích pastiliek hrozno
Isostar Energy Fruit Boost Apricot
10x10 g marhuľové energetické želé kocky s kofeínom
Kompava Maltodextrín
1500 g prášok na prípravu nápoja
Kreatín - Vedľajšie účinky: Mýty a fakty
Najčastejšie obavy
Najčastejšie spomínané vedľajšie účinky sú zadržiavanie vody a zažívacie ťažkosti. Tieto účinky sa však prejavujú len u malého percenta ľudí. Nadúvaniu, bolestiam brucha alebo prípadným hnačkám sa dá predísť dostatočným príjmom tekutín. Niektorí užívatelia hovoria o svalových kŕčoch, ale štúdie nič také nedokázali. Zadržiavanie vody je známy a dokázaný efekt kreatínu, hlave pri nasycovacích dávkach a podporuje efekt nárastu svalovej hmoty. Nejde o opuch alebo iný patologický stav, lebo voda sa udržiava vo svalových bunkách a nie pod kožou.
Ak ste zdraví, dodržiavate dávkovanie a už spomenuté pravidlá užívania kreatínu, tak s vysokou pravdepodobnosťou nezaznamenáte žiadne nežiadúce účinky.
Kedy byť opatrný
Pri niektorých zdravotných stavoch, ako sú ochorenia obličiek, sa odporúča konzultácia s lekárom pred začatím suplementácie. Hoci ani dlhodobé štúdie nedokázali negatívne vedľajšie účinky kreatínu na obličky, opatrnosť je na mieste. Kreatín patrí medzi najbezpečnejšie športové doplnky, no pri špecifických diagnózach je vhodné sa poradiť s odborníkom. Okrem ochorení obličiek sú to napríklad:
- hlboká žilová trombóza (DVT),
- ochorenia tráviaceho traktu (nadúvanie, zápal žalúdka, reflux),
- migréna
- arytmia
- hypertenzia
- bipolárna porucha
Je kreatín vhodný pre ženy?
Rozdiely v účinkoch u žien
Častým mýtom je, že ženy po kreatíne priberajú tuk. V skutočnosti ide iba o dočasné zadržiavanie vody, nie o nárast tuku. Mnoho žien si to ani nevšimne, v niektorých prípadoch môže dokonca dôjsť k zlepšeniu vzhľadu pokožky, kvôli zvýšenému svalovému tonusu. Ak sa pýtate či sa z kreatínu priberá, tak áno, nie však do tukov ale do svalov. Niektoré výskumy naznačujú pozitívny vplyv na hustotu kostí a kompozície tela u žien po menopauze. Opatrné by mali byť ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia. Neexisutujú totiž štúdie, ktoré by dokazovali, že kreatín je bezpečný pre vyvíjajúce sa dieťa.
Výhody pre športujúce ženy
- Zvýšenie výdrže, ochrana svalov pri kalorickom deficite
Kreatín pomáha zvýšiť silu, vytrvalosť a udržať svalovú hmotu aj pri kalorickom deficite – napr. počas chudnutia. Keďže účinky kreatínu nie sú závislé od pohlavia, ženy môžu očakávať rovnaký efekt ako muži, vrátane pozitívneho účinku na kognitívne funkcie.
