Omega-3 mastné kyseliny patria medzi esenciálne látky – sú pre naše telo nevyhnutné, no samo si ich vyrobiť nevie, a preto ich musíme prijímať stravou. Majú širokú škálu zdravotných benefitov, vrátane ochrany pred ochoreniami srdcovo-cievneho systému a sú dôležité aj pre tehotné a dojčiace ženy. Ktoré potraviny sú zdrojom týchto kyselín a prečo ich naše telo potrebuje?
- Čo sú to omega-3 mastné kyseliny?
- Ktoré potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny?
- Účinky omega-3 mastných kyselín na zdravie
Čo sú to omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny je označenie pre skupinu nenasýtených mastných kyselín. Ľudský organizmus si vie sám vytvoriť väčšinu tukov, ktoré potrebuje pre svoje správne fungovanie. Toto sa však netýka omega-3 mastných kyselín, ktoré je potrebné prijímať stravou alebo vo forme výživových doplnkov.
Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre zdravie nášho organizmu. Sú dôležitou zložkou bunkových membrán a zabezpečujú ich správne fungovanie, pôsobia protizápalovo a znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. V organizme predstavujú počiatočný krok pri výrobe hormónov, ktoré regulujú zrážanie krvi. V tehotenstve sú dôležité pre správny vývin nervového systému plodu a jeho zraku a sietnice.
Poznáme tri druhy omega-3 mastných kyselín:
- DHA – kyselina dokozahexaénová,
- EPA – kyselina eikozapentaénová,
- ALA – kyselina alfa-linolénová.
EPA a DHA sa nachádzajú v niektorých druhoch morských a sladkovodných rýb – morské riasy vyrábajú veľké množstvo týchto kyselín a hromadia sa v morskom potravinovom reťazci. Vysoké hladiny DHA sú v sietnici oka a v mozgu. ALA sa nachádza v rastlinných zdrojoch.
Ktoré potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny?
Najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú sladkovodné a morské ryby, no dobrým zdrojom môže byť aj listová zelenina.
- Ryby – makrely, tuniak, losos, treščia pečeň, ustrice, sardinky, kaviár,
- rastlinné oleje,
- ľanové semienka, chia semienka, tekvicové semienka,
- ľanový olej,
- sója,
- kivi,
- vlašské orechy,
- listová zelenina,
- morské riasy.
Kvôli možnej prítomnosti toxických látok v niektorých rybách by ste mali uprednostniť ryby z voľného odchytu.
Účinky omega-3 mastných kyselín na zdravie
- Znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych (srdcovo-cievnych) ochorení – pomáhajú znížiť krvný tlak, upraviť srdcový rytmus a znižujú aj riziko vzniku infarktu myokardu.
- Znižujú hladinu triacylglycerolov v krvi – zvýšené hladiny triacylglycerolov v krvi môžu zvyšovať riziko vzniku srdcovocievnych ochorení.
- Pomáhajú udržiavať správnu hladinu cholesterolu v krvi a zvyšujú hladinu „dobrého“ a prospešného HDL cholesterolu.
- Znižujú riziko vzniku nebezpečných krvných zrazenín – bránia zhlukovaniu krvných doštičiek, čím znižujú hustotu krvi a zlepšujú prietok krvi. Pomáhajú taktiež znížiť rozsah poškodenia mozgu po mozgovej príhode.
- Správna činnosť mozgu – pôsobia ako prevencia depresií a úzkostných stavov, pomáhajú zlepšiť pozornosť, pamäť a koncentráciu. Ukázalo sa, že v boji proti depresiám je najlepšia EPA.
- DHA je bohato zastúpená v štruktúre sietnice oka – pri nedostatku tejto kyseliny sa môžu objaviť problémy s videním. Dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín pomáha predchádzať makulárnej degenerácii (ochorenie postihujúce sietnicu oka).
- U detí môžu eliminovať príznaky ADHD (poruchy pozornosti) – pacienti, ktorí trpia týmto syndrómom, majú zvyčajne nižšie hladiny omega-3 mastných kyselín ako zdraví ľudia. Omega-3 mastné kyseliny im môžu pomôcť s udržiavaním pozornosti a znížením hyperaktivity.
- Protizápalové účinky – zvýšené prijímanie omega-3 mastných kyselín sa odporúča pacientom trpiacim reumatickými ochoreniami. Môžu sa užívať aj ako doplnková liečba psoriázy a ekzémov.
- Na dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín by mali dbať aj tehotné ženy, dôležitá je hlavne DHA. Ak je dieťa počas vnútromaternicového vývinu vystavené nedostatku tejto kyseliny, môže dôjsť k nedostatočnému vývinu mozgu a nervového systému. Omega-3 mastné kyseliny zabezpečujú aj lepší priebeh tehotenstva – pomáhajú udržiavať krvný tlak v norme a prispievajú k zdraviu ciev.
- Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité aj pre dojčiace ženy, pretože pozitívne ovplyvňujú správny rast a vývin bábätka.
Ako sa prejavuje nedostatok omega-3 mastných kyselín?
- Zvýšená únava,
- zhoršenie pozornosti a schopnosti učiť sa,
- ťažkosti so srdcovo-cievnym systémom,
- časté zmeny nálad a stavy depresie a úzkosti,
- lámavosť nechtov a vlasov.
Výživové doplnky s obsahom omega-3 mastných kyselín
Obsahujú rybí olej z morských rýb. Je potrebné ich užívať s jedlom alebo po jedle. Omega-3 mastné kyseliny zabezpečujú aj správne vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch – vitamíny A, D, E, K.
Príliš vysoké dávky omega-3 mastných kyselín môžu viesť k prílišnému zriedeniu krvi, preto sa o ich užívaní poraďte s lekárom.
Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa alebo návod na použitie.
