Kŕče v lýtkach sú nepríjemné pocity, s ktorými sa každý z nás aspoň párkrát v živote stretne. Často nás prebúdzajú zo spánku alebo zasiahnu pri športovej aktivite. Nesú so sebou nepríjemné, bolestivé a intenzívne príznaky. Viete, ako im predchádzať, alebo čo robiť na zmiernenie bolesti, keď už prepuknú?
- Aké sú príčiny kŕčov v lýtkach?
- Ako sa zbaviť kŕčov v lýtkach?
- Ako kŕčom v lýtkach predchádzať?
- Čo na kŕče v lýtkach v tehotenstve?
- Kedy v lekárovi?
Aké sú príčiny kŕčov v lýtkach?
Svalový kŕč predstavuje nadmerné alebo dlhotrvajúce napnutie jedného alebo viacerých svalov. Pri svalovom kŕči lýtka ide o mimovoľné a bolestivé stiahnutie trojhlavého svalu lýtka, ktoré môže vznikať bez známej príčiny (primárne kŕče) alebo z dôvodu prítomnosti rôznych svalových, nervových alebo celkových ochorení (sekundárne kŕče). Príčinou vzniku môžu byť aj lieky – typickými zástupcami sú liečivá zo skupiny fibrátov a statínov používaných pri terapii vysokého cholesterolu alebo diuretiká, ktoré môžu byť využívané pri terapii vysokého krvného tlaku.
Medzi klasické príznaky patrí stuhnutosť svalu, intenzívna a tupá bolesť či paralýza svalu. Bolesť prichádza neočakávane a náhle a väčšinou zasahuje konkrétne miesto, v našom prípade lýtkový sval. Kŕč zvyčajne trvá len pár minút. Medzi najčastejšie príčiny patrí:
- Intenzívna športová aktivita – pri nadmernom športovom výkone dochádza k stratám tekutín a minerálov (medzi nimi aj horčíka a draslíka), ktoré sú dôležité pre správny prenos nervových impulzov, a teda aj pre správnu svalovú kontrakciu. Rizikové sú najmä športy, pri ktorých sa veľa behá. Dôvodom môže byť aj zlá športová príprava, nedostatočne vyživený sval, zlé postavenie tela alebo nedostatočná aklimatizácia na prostredie.
- Dehydratácia – riziko dehydratácie stúpa najmä v lete a počas fyzickej aktivity, kedy telo spolu s vodou stráca aj minerály. Rizikoví sú najmä starší ľudia, ktorí majú prirodzene problém s hydratáciou, a často nepociťujú smäd, čo môže viesť k problémom súvisiacim s dehydratáciou. Okrem toho môžu byť u týchto ľudí narušené nervové funkcie, ktoré so vznikom kŕčov úzko súvisia.
- Nedostatok minerálov (horčík, draslík, vápnik) a vitamínov (najmä vitamíny skupiny B) – príčinou nedostatku týchto mikronutrientov (živiny, ktoré je postačujúce prijímať v nižšom množstve) je často diéta, súvisiaca s či už nedostatočne pestrou stravou, potravinovou alergiou alebo intoleranciou alebo so špecifickou stravou (vegánstvo). Nie je to však zďaleka jediná príčina. Ich nedostatok môže byť spôsobený aj faktormi, ktoré sú uvedené v ďalších bodoch, prípadne genetickou poruchou na úrovni vstrebávania, metabolizmu alebo vylučovania jednotlivých vitamínov a minerálov.
- Obezita – pacienti s obezitou majú aj kvôli nízkej pohybovej aktivite svoje svaly ochabnuté, čím sa pri neočakávanom dlhšom pohybe môžu veľmi rýchlo unaviť a upadnúť do kŕču.
- Tehotenstvo – tehotenstvo je stav, v ktorom sa v ženskom tele intenzívne menia hormonálne pochody, čo môže mať vplyv na rovnováhu minerálov dôležitých aj pri svalovej kontrakcii. Príčinou vzniku môže byť aj nedostatok kyseliny listovej, ktorá je v tehotenstve pre vývoj plodu veľmi potrebným vitamínom.
- Ochorenie – kŕče z ochorenia sa nazývajú aj sekundárne kŕče a vyskytujú sa u ľudí trpiacich cukrovkou, ochorením obličiek alebo pečene, pri poruchách štítnej žľazy, cievnych ochoreniach (kŕčové žily), chudokrvnosti a i.
Ako sa zbaviť kŕčov v lýtkach?
Americká osteopatická asociácia vypracovala pre lepšie zvládnutie kŕčov v lýtkach niekoľko odporúčaní:
- Okamžite prestaňte robiť činnosť, ktorá viedla ku kŕču (napr. beh).
- Lýtkový sval jemne masírujte a následne natiahnite. Natiahnutie v prípade lýtkového svalu predstavuje prenesenie váhy na nohu, ktorá je v kŕči, pričom mierne ohnete koleno. Dobre funguje aj opačný pohyb – pätu pritlačíte k zemi a špičku ťaháte smerom k holeni, čím natiahnete nielen lýtkový sval, ale aj mikrosvaly chodidla.
- Na uvoľnenie svalu veľmi dobre účinkuje suché teplo, napr. vo forme vyhrievacej podložky.
- Pomôcť tiež môže prikladanie ľadového obkladu na upokojenie boľavých svalov. Pre toto použitie sú výborné gélové vrecúška, ktoré je možné podľa potreby nahriať alebo schladiť.
- Čo najskôr doplňte tekutiny a minerály – ako prvá pomoc sú výborné prípravky s obsahom horčíka (napr. šumivé tablety, prášok rozpustný v ústach bez potreby zapíjania, ampulky s roztokom) alebo izotonické a iontové nápoje s obsahom horčíka, vápnika a sodíka. Pomáhajú nielen akútne, ale aj pri svalovej regenerácii.
TOTO Šumák Magnézium B6
20 šumivých tabliet citrón-limetka
Stop Kŕčom Rapid Mg + B6 + Draslík
20 vrecúšok s práškom na prípravu nápoja
Salutem Magnesium Chelát + B6
10x25 ml ampuliek višňa
- Lieky na uvoľnenie svalov – lieky sú vhodné až po konzultácii s lekárom alebo lekárnikom. Neodporúča sa protikŕčovú liečbu nasadzovať svojvoľne.
Ako kŕčom v lýtkach predchádzať?
V prípade kŕčov v lýtkach je omnoho účinnejšia (a vďaka absencii bolesti aj príjemnejšia) prevencia. Medzi základné preventívne opatrenia patria:
- Strečing a anaeróbna aktivita – strečing by mal byť neoddeliteľnou súčasťou každej náročnejšej fyzickej aktivity, pred aj po jej vykonaní. Doprajte si čas a nepodceňte prípravu na aktivitu aj jej ukončenie, vaše telo sa vám poďakuje. Strečujte aj pred spaním alebo si pár minút pobicyklujte na stacionárnom bicykli. Okrem strečingu je výborná aj anaeróbna aktivita vo forme vysokointenzívnych intervalových tréningov, ktorá dokáže svaly pripraviť na vyššiu záťaž. S ňou by sa to však nemalo preháňať a mala by tvoriť 20 – 40 minút týždennej športovej aktivity.
- Hydratácia – aby svaly správne fungovali, potrebujú dostatočný príjem tekutín. Pite pravidelne a snažte sa dodržiavať pitný režim každý deň (2 - 3 litre). Ak máte problém si pitný režim odsledovať, existuje niekoľko aplikácii, ktoré vám počas dňa posielajú na mobil upozornenia, aby ste sa napili, čím vám pomáhajú vytvoriť si návyk. Najmä po fyzickej aktivite sa vyhnite nápojom s obsahom kofeínu a alkoholu.
- Dostatok minerálov a vitamínov – pri prevencii kŕčov sa odporúča dopĺňať najmä horčík, draslík a vitamíny skupiny B konzumovaním stravy, ktorá je na ne bohatá. Pokiaľ sa kŕče vyskytujú často, dopĺňať ich môžete vo forme liekov a výživových doplnkov. Horčík vieme z potravy získať najmä zo strukovín a morských rias, väčšie množstvo obsahujú aj banány, ďatle, ryby (zubáč, tuniak) alebo orechy (mandle, kešu). Skvelým pomocníkom sú aj stredne mineralizované minerálne vody. V prípade zvýšených nárokov organizmu na spotrebu horčíka je možné ho doplniť vo forme lieku/výživového doplnku – v tomto prípade sú ideálne liekové formy s organicky viazaným horčíkom (citrát, orotát, glycinát). Odporúčaná denná dávka by nemala u dospelého človeka presiahnuť 400 mg (najmä kvôli nežiaducim účinkom vo forme hnačiek a obmedzenej využiteľnosti telom), pričom by mala byť rozdelená do 2 - 3 dávok v priebehu dňa. Pri behu sú výbornou pomôckou soľné tablety/kapsuly alebo gély s obsahom minerálov dôležitých pri prevencii kŕčov vzniknutých z vyčerpania (chlorid sodný, horčík, draslík).
- Režimové opatrenia – alfou a omegou prevencie je dopriať si odpočinok a nepresiľovať sa. V čase oddychu by mali byť končatiny správne uložené a v čase aktivity treba dbať na vhodnú obuv, ktorá závisí od typu fyzickej aktivity.
TOTO Magnézium B6 Forte
60 kapsúl s postupným uvoľňovaním
Kompava HypoFit
500 g prášok na prípravu nápja citrón + limetka
Čo na kŕče v lýtkach v tehotenstve?
Ako už bolo spomenuté, kŕče v lýtkach v tehotenstve sú pomerne častou záležitosťou a ich vznik sa pripisuje najmä hormonálnym zmenám v tele matky. Zmeny hormónov narúšajú rovnováhu minerálov, znižujú množstvo vápnika, draslíka a horčíka a zvyšujú množstvo fosforu v tele. Pôvodcom môže byť aj zväčšujúca sa maternica, ktorá svojím tlakom na cievy znižuje prekrvenie dolných končatín. Ich výskyt je popisovaný počas celého tehotenstva, no v treťom trimestri (po 27. týždni) sa ich frekvencia zvyšuje a môžu sa objavovať aj každú noc.
U tehotných žien sú prvou pomocou najmä studené obklady a cviky na natiahnutie lýtkového svalu.
V rámci prevencie treba dbať na pestrú a vyváženú stravu s dostatkom vitamínu B12, horčíka, vápnika a draslíka (prípadne ich podľa potreby suplementovať). Tieto minerály nájdeme „pokope“ napr. v strukovinách, orechoch, rybách a ovocí, na vitamín B12 je bohaté najmä mäso, vajcia, mlieko a mliečne výrobky. Vitamíny a minerály sú dostupné vo forme výživových doplnkov (aj vo výživových doplnkoch pre tehotné ženy), aj vo forme liekov viazaných na lekársky predpis alebo bez lekárskeho predpisu.
Vo všeobecnosti sa suplementácia horčíka u tehotných žien odporúča len do ukončeného 36. týždňa tehotenstva – po tomto týždni sa s jeho užívaním spája riziko narušenia kontrakčnej činnosti maternice. Avšak, každá tehotná žena je jedinečná a má individuálne potreby a celkový zdravotný stav. Preto to, dokedy magnézium v tehotenstve užívať, resp. kedy ho vysadiť, a rovnako aj dávku vitamínov a minerálov, vždy konzultujte s lekárom.
Dôležitá je počas celého tehotenstva aj primeraná fyzická aktivita či strečing – nezostávajte dlho v jednej polohe a snažte sa hýbať, pokiaľ vám to váš zdravotný stav dovoľuje. Dbajte aj na správnu obuv, ktorá by nemala byť príliš úzka.
Kedy k lekárovi?
Svalové kŕče nie sú zvyčajne dôvodom na obavy. Sú bežné a normálne najmä u športovcov a ľudí, ktorí pravidelne cvičia. V niektorých prípadoch však môžu naznačovať vyššie spomínané ochorenia alebo problémy s výživou, krvným obehom, metabolizmom, nervovými vláknami a hormónmi. Každý, kto pravidelne pociťuje silné alebo bolestivé svalové kŕče, by sa mal poradiť s lekárom.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
