Magnézium (horčík) je jedným zo základných minerálov a elektrolytov v organizme. Podieľa na mnohých funkciách, je nevyhnutný pre správne fungovanie psychiky a nervového systému, ale tiež pre zachovanie normálnej funkcie svalového ústrojenstva a mnohých ďalších častí tela. Jeho nedostatok potom môže zapríčiňovať rôzne problémy. Ktoré sú to? A ktorá forma horčíka je pre nás najvhodnejšia? Dozviete sa v nasledujúcich riadkoch.
- Čo pomáha na stres, vyčerpanie či únavu?
- Na čo je dobré magnézium?
- Aké magnézium užívať?
- Ako užívať magnézium?
- Prečo je vhodné užívať magnézium vo forme chelátu?
- Ako dlho užívať magnézium?
- S čím je vhodné magnézium kombinovať?
Čo pomáha na stres, vyčerpanie či únavu?
Stres je významný faktor, ktorý ovplyvňuje naše telo a všetky jeho súčasti. Je to odpoveď organizmu na záťažový podnet, ktorý prichádza z vonkajšieho alebo vnútorného prostredia. Stres, ktorý je krátkodobý a v primeranej intenzite, nás môže stimulovať k vyššiemu výkonu a podporiť aj naše duševné schopnosti. Naproti tomu, stres, ktorý je nekontrolovateľný, prípadne opakovaný, môže naše telo významne poškodiť. So stresom je úzko spätá aj nadmerná únava a vyčerpanie, ktoré sú v dnešnej uponáhľanej dobe prítomné u mnohých z nás. Rovnako ako napr. pri športovej aktivite, je spotreba horčíka organizmom zvýšená aj pri strese. Horčík sa uplatňuje pri jeho potláčaní tak, že sa podieľa na regulácii dráždivosti buniek v nervovej sústave.
Ako doplniť horčík?
Horčík patrí k základným minerálom pre fungovanie nášho organizmu. V tele ho máme v množstve približne 25 gramov. Nachádza sa v mnohých potravinách, ako napr. orechy, strukoviny, mliečne výrobky, celozrnné potraviny, mäso, ryby, nájdeme ho tiež v špenáte, listovej zelenine, prípadne v banánoch. V súčasnosti je však jeho obsah v rastlinách nižší vplyvom rôznych faktorov, ako sú kyslé dažde, vyplavovanie horčíka z pôdy, prípadne zvyšovanie poľnohospodárskej produkcie. Obsah magnézia znižuje tiež tepelné spracovanie a konzervácia potravín.
Mnohokrát dochádza k jeho zníženému príjmu, čo môže byť zapríčinené nesprávnymi stravovacími návykmi, vyšším vekom, kedy dochádza k poklesu jeho vstrebávania, prípadne inými faktormi. Vtedy je potrebné dopĺňať ho vo forme liekov, prípadne výživových doplnkov. Jeho zvýšená potreba je aj v čase tehotenstva a dojčenia, pri chronickom strese, nadmernej psychickej záťaži a pri športovaní. Na trhu sú dostupné aj kombinácie magnézia s vitamínom B6. V tomto prípade ale treba dať pozor na obsah vitamínu B6 v tablete, pretože počas tehotenstva jeho denná dávka nemá prekročiť 10 mg a v období dojčenia 20 mg.
Na čo je dobré magnézium?
Horčík má významnú úlohu vo veľkom množstve enzymatických reakcií, ako kofaktor enzýmov má vplyv na aktivitu viac ako 300 enzymatických systémov. Okrem toho je dôležitý pre správne fungovanie nervového systému a psychiky, reguluje nadmerný stres, pomáha pri únave a vyčerpaní, prispieva k správnej látkovej premene, dôležitej pre tvorbu energie. Podieľa sa tiež na tvorbe zubov a kostí, je potrebný aj pre naše svalstvo, vrátane srdcového svalu.
Jeho nedostatok sa prejavuje v mnohých oblastiach:
- svalové: bolesť v záhlaví, kŕče a stuhnutosť šije, mimických svalov a žuvacích svalov, tŕpnutie rúk a nôh, mravčenie, tetánia, kŕče v lýtkach a na svaloch prstov,
- mozgové: bolesti hlavy, migréna, nervozita, poruchy koncentrácie, vnútorné napätie, slabosť, depresia, dychová tieseň v dôsledku kŕčov svalstva priedušiek,
- cievne: bolesti za hrudnou kosťou, zrýchlený tep, arytmia, vysoký krvný tlak.
Aké magnézium užívať?
Na našom trhu je dostupný horčík v mnohých formách, ako napr. šumivé tablety, kapsuly, prípadne tablety na prehĺtanie, ampulky s roztokom na pitie alebo vrecúška s práškom na vysypanie priamo do úst. Pri výbere tej správnej formy však treba sledovať aj dávku horčíka v produkte a hlavne jeho viazanie na rôzne zlúčeniny, ktoré môžu byť anorganického alebo organického charakteru. To nám totiž určuje schopnosť jeho vstrebávania sa v tele. Práve soli horčíka s organickými kyselinami, ako napr. glycinát, asparát, orotát, citran alebo askorbát sú lepšie rozpustné a biologicky dostupnejšie ako soli anorganických kyselín, kde patrí napr. oxid alebo uhličitan. Znížená rozpustnosť solí horčíka spôsobuje nahromadenie jeho nevstrebaného podielu, ktorý na seba viaže vodu, a môže tak spôsobovať hnačky.
Ako užívať magnézium?
Pri nedostatočnom príjme horčíka zo stravy je vhodné doplniť ho do tela vo forme voľnopredajných prípravkov. Ideálnou voľbou sú produkty, v ktorých je horčík viazaný na organické soli, ktoré majú vyššiu mieru vstrebávania, napr. glycinát. Magnézium sa odporúča užívať medzi jedlom a neodporúča sa zapíjať ho minerálnymi vodami, mliekom ani nápojmi s obsahom kofeínu. Horčík je vhodné podávať v nižších jednotlivých dávkach, kedykoľvek v priebehu dňa, neodporúča sa podanie vysokých dávok naraz. V tomto prípade je vhodné voliť kapsuly s postupným uvoľňovaním, kedy je účinná látka v tele uvoľňovaná plynule v priebehu času.
TOTO Magnézium B6 Forte
60 kapsúl s postupným uvoľňovaním
Prečo je vhodné užívať magnézium vo forme chelátu?
Chelatácia predstavuje proces, pri ktorom sa organické zlúčeniny viažu s kovmi (v tomto prípade s horčíkom), za vzniku komplexných zlúčenín. Pri forme magnézium glycinátu je horčík viazaný na aminokyselinu glycín, ktorá sa vďaka svojej nízkej molekulovej hmotnosti vyznačuje rýchlou vstrebateľnosťou a biologickou dostupnosťou.
Ako dlho užívať magnézium?
Odporúčaná denná dávka horčíka u dospelých sa udáva v rozmedzí 310 – 420 mg denne zo všetkých zdrojov (čiže vrátane jedla, nápojov, liekov a výživových doplnkov), prípadne 4,5 mg/kg telesnej hmotnosti na deň.
V prípade hypomagneziémie, stave, pri ktorom je hladina horčíka v tele znížená, je vhodné podávanie horčíka v dávke približne 5 – 10 mg/kg/deň, v 2 – 3 denných dávkach. K úprave hladín horčíka dochádza zvyčajne po 6 týždňoch, optimálne je však 6-mesačné podávanie.
Horčík je možné užívať aj dlhodobo, ani nadmerné dávky nepredstavujú pre zdravých ľudí riziko, nakoľko jeho nadmerné množstvo sa z tela vylúči močom. Príliš vysoké dávky však môžu spôsobovať nevoľnosť, hnačky a kŕče v bruchu. Hypermagneziémiu, nadmerne zvýšenú hladinu horčíka v tele, je pri zachovaní správnej funkcii obličiek možné dosiahnuť len pri jeho podávaní do žily.
Užívať horčík by nemali ľudia so závažnou poruchou funkcie obličiek, s hypermagneziémiou, prípadne pri príznakoch jeho predávkovania, ako je napr. svalová slabosť. Opatrní by mali byť tiež pacienti s ochorením myasthenia gravis (autoimunitné ochorenie, ktoré sa prejavuje výraznou svalovou slabosťou).
S čím je vhodné magnézium kombinovať?
Horčík je často v prípravkoch kombinovaný s vitamínom B6 (pyridoxínom), ktorý má priaznivé účinky na nervový systém. Okrem toho pôsobí s horčíkom synergicky a zlepšuje jeho absorpciu. Navyše sa podieľa na metabolizme aminokyselín a syntéze niektorých neurotransmiterov (látok, ktoré sú schopné prenášať informácie medzi bunkami). Vitamín B6 je tiež nevyhnutný pre správnu krvotvorbu.
Naopak, absorpciu horčíka znižuje nadbytok vápnika, ale aj zinku, železa, mangánu a fosforu. Tieto minerály je teda lepšie užívať oddelene. Zbystriť pozornosť treba tiež pri užívaní antibiotík, ako doxycyklín alebo ciprofloxacín, keďže pri súbežnom podávaní s horčíkom dochádza k ich zníženej vstrebateľnosti. Preto je nevyhnutné užívať ich s niekoľkohodinovým odstupom.
Horčík je pre naše telo nezastupiteľný prvok so širokým spektrom účinkov. Nezabúdajme preto na jeho dostatočný prísun.
