Sú strašiakom najmä pre ľudí, ktorí bojujú so svojou postavou. Ide o sacharidy, teda cukry, ktoré sú spolu s bielkovinami a tukmi základnými živinami, ktoré naše telo potrebuje. Sú súčasťou mnohých potravín, nielen sladkostí. Prírodným zdrojom energie je glukóza, ktorá sa taktiež nazýva ako hroznový cukor. Dlhodobo zvýšená hladina glukózy v krvi vedie k cukrovke. Prečo sú pre nás sacharidy dôležité a koľko by sme ich denne mali prijať?
- Čo sú sacharidy?
- Existujú zdravé a nezdravé sacharidy?
- Rozdelenie sacharidov
- Kde nájdeme sacharidy?
- Sacharidy v konkrétnych potravinách
- Prečo potrebujeme sacharidy?
- Trávenie sacharidov
- Koľko bielkovín a koľko sacharidov by som mal denne prijať?
- Sacharidy a šport
- Príjem sacharidov počas športu
- Sacharidy a diéta
Čo sú sacharidy?
Sacharidy (z latinského saccharum = cukor) sú jednou zo základných zložiek všetkých živých organizmov. Sú hlavným zdrojom energie. Patria medzi makroživiny, podobne ako tuky či bielkoviny. Pod pojmom sacharidy rozumieme cukry, škrob a vlákninu.
Živé organizmy získavajú sacharidy z potravy. Ak potrava neobsahuje dostatok sacharidov, organizmus na tvorbu energie využíva bielkoviny a tuky. Autotrofné organizmy (napr. zelené rastliny) si vedia samé vytvárať organické látky (sacharidy) procesom zvaným fotosyntéza (z oxidu uhličitého, vody a slnečného žiarenia vznikajú sacharidy). V našom tele prebieha katabolizmus, čiže rozklad sacharidov, až na jednoduchšie monosacharidy a glukózu, ktoré vie následne naše telo využiť ako zdroj energie.
Existujú zdravé a nezdravé sacharidy?
Za zdravé sacharidy sa považujú nespracované alebo minimálne spracované potraviny, ako je napr. zelenina, ovocie, celozrnné výrobky alebo strukoviny. Tie nezdravé sú vám určite viac známe. Nezdravými zdrojmi sú sladkosti, sladené limonády, biele pečivo a pod. Práve tieto formy sacharidov vedú k priberaniu na váhe. Preto dbajte na správny pomer zdravých a nezdravých sacharidov vo vašom jedálničku.
Rozdelenie sacharidov
Sacharidy sa rozdeľujú podľa ich chemickej štruktúry do troch skupín, a to na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Avšak častejšie sa stretávame s rozdelením na jednoduché a komplexné sacharidy (cukry).
Monosacharidy
- Majú nízku molekulovú hmotnosť.
- Sú základnou stavebnou jednotkou všetkých sacharidov. Cukry sú vo svojej základnej forme.
- Pridávajú sa bežne do rôznych sladkostí, ale sú aj súčasťou spracovaných potravín.
- Najznámejšie monosacharidy sú glukóza (hroznový cukor) a fruktóza (ovocný cukor).
Oligosacharidy
- Majú strednú molekulovú hmotnosť. Obsahujú 2 až 10 monosacharidových jednotiek.
- Najznámejšie sú práve disacharidy, ktoré sú tvorené dvoma cukornými jednotkami.
- Sacharóza (stolový cukor, repný cukor, trstinový cukor) je najvýznamnejší disacharid zložený z glukózy a fruktózy. Je to biely kryštalický prášok so sladkou chuťou. Získava sa z cukrovej repy a cukrovej trstiny.
- Laktóza je známa ako mliečny cukor. Je to jemne biely prášok, ktorý sa získava z kravského mlieka. Je zložená z galaktózy a glukózy.
Spomínané monosacharidy a disacharidy sa označujú ako cukry alebo jednoduché sacharidy. Ak sa na obale potravín nachádza pojem cukry, ide práve o tieto.
TOTO Super G Hroznový cukor s vitamínom C
14 cmúľacích pastiliek citrón
Dr. Oetker Glukopur Originál Hroznový cukor
250 g práškové sladidlo
Health Link BIO Trstinová melasa Blackstrap
360 ml tekuté sladidlo
Balance Ryžová pochúťka Natural s kakaom
85 g tabuľková čokoláda
Balance Belgická mliečna čokoláda Praline so sladidlom zo stévie
35 g tabuľková čokoláda
Polysacharidy
- Majú vysokú molekulovú hmotnosť. Obsahujú viac ako 10 monosacharidových jednotiek.
- Škrob, celulóza, glykogén, inulín… sa skladajú z veľkého množstva jednoduchých cukrov, ktoré sú spojené dohromady. Práve v procese trávenia musí dôjsť k rozloženiu škrobu na jednoduchšie cukry, aby ich telo mohlo využiť na energiu. Nachádza sa v zemiakoch, kukurici, cestovinách a cereáliách. K polysacharidom patrí aj vláknina. Vláknina nepodlieha rozkladu tráviacimi enzýmami v tenkom čreve. Práve preto nie je zdrojom energie. Má význam pre tráviaci systém, slúži ako prebiotikum (podporuje rast prospešných baktérií v črevách).
Kde nájdeme sacharidy?
Monosacharidy – glukóza a fruktóza (ovocie, med), galaktóza (mlieko)
Disacharidy – sacharóza (ovocie, trstinový cukor, cukrová repa), laktóza (mlieko a mliečne výrobky), maltóza (obilniny, pivo)
Polysacharidy
- Zásobné polysacharidy – rastlinný škrob (obilniny, zemiaky, ryža), živočíšny škrob (mäso), inulín (cibuľa, cesnak)
- Stavebné polysacharidy – celulóza (zelené časti rastlín), chitín (v hubách)
Sacharidy v konkrétnych potravinách
- Mliečne výrobky, jogurt, mlieko
- Obilniny, cereálie, chlieb, cestoviny, ryža
- Ovocie – banány, jablká, bobuľové ovocie, pomaranče, mango, melón
- Strukoviny – fazuľa, šošovica, hrach
- Zemiaky, kukurica
- Sladkosti – dezerty, koláče, cukríky, sušienky
- Ovocné, športové, energetické nápoje
Prečo potrebujeme sacharidy?
- Zdroj energie pre organizmus (väčšina sacharidov, najmä glukóza)
- Skladovanie energie vo forme sacharidov (u živočíchov je to glykogén, u rastlín škrob a inulín)
- Stavebný materiál tiel organizmov (celulóza, chitín, peptidoglykán, glykolipidy)
- Štruktúrna funkcia (spolu s bielkovinami tvoria glykoproteíny – súčasť chrupaviek, tkanív a s lipidmi glykolipidy – súčasťou bunkových membrán organizmu)
- Transportná funkcia
- Imunitná funkcia
- Súčasť mnohých látok, ako sú koenzýmy, nukleové kyseliny a pod.
Trávenie sacharidov
Sacharidovú zložku potravy tvoria polysacharidy (škrob), disacharidy (sacharóza, laktóza) a monosacharidy (fruktóza). Voľná glukóza je v potrave zastúpená minimálne. Proces trávenia sacharidov začína už v ústach prostredníctvom enzýmu amyláza, ktorý rozkladá škroby. V tenkom čreve musí dôjsť k rozloženiu zložitejších cukrov (polysacharidov, oligosacharidov a disacharidov) na jednoduchšie cukry prostredníctvom hydrolytických enzýmov.
Koľko bielkovín a koľko sacharidov by som mal denne prijať?
Táto téma je veľmi rozšírená najmä vo svete športovcov. Avšak neexistuje univerzálna odpoveď, koľko sacharidov a bielkovín by ste mali konzumovať. Určite nie je vhodné vylúčiť všetky sacharidy a nahradiť ich rôznymi alternatívnymi metódami, ale skôr nájsť vhodné dávkovanie pre konkrétnu osobu. Denný príjem sacharidov závisí aj od rôznych faktorov, ako genetika, zdravotný stav, pohlavie, vek, hmotnosť, postava a taktiež od športu, ktorý vykonávate. Podľa vykonávaných štúdií by príjem sacharidov mal predstavovať približne 45 až 65 % celkového energetického príjmu, to je približne 225 až 325 gramov pri príjme 2000 kalórií denne pre dospelého človeka. Denný príjem bielkovín pre dospelú osobu by mal byť v dávke 0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Samozrejme, zvýšený príjem bielkovín je potrebný u športovcov, ale aj u malých detí, ktoré sú vo vývine.
Sacharidy a šport
Sacharidy sú pre športovcov alfou a omegou. Sú najrýchlejším a zároveň najefektívnejším zdrojom energie spomedzi všetkých živín. Podporujú výkon, vytrvalosť, regeneráciu, dodávajú energiu a zlepšujú náladu. Rozlišujeme komplexné sacharidy (zemiaky, ryža, cereálie, ovsené vločky...) a jednoduché (sladkosti, med...).
Je dôležité správne načasovať príjem sacharidov? Hádam každý z vás sa stretol niekde v magazíne s tvrdením, že sacharidy je potrebné konzumovať hlavne doobeda, pretože poobede alebo večer si telo prijaté sacharidy uloží do tuku, čo vedie k priberaniu na váhe. Toto tvrdenie nie je úplne presné najmä u športovcov. Inzulínová senzitivita (citlivosť na inzulín – hormón, ktorý má kľúčovú úlohu v regulácii glukózy v krvi) má svoj prirodzený cirkadiánny rytmus (rytmus dňa a noci). Prirodzene je jej hladina vyššia ráno než poobede či večer. Pokiaľ ide o silových športovcov, inzulínová senzitivita sa po tréningu náramne zvyšuje, a preto sa prijaté sacharidy ukladajú do svalov a nie do tuku.
Príjem sacharidov počas športu
Príjem sacharidov počas tréningov súvisí aj s príjmom bielkovín. Počas tréningového dňa sa odporúča zvýšiť príjem bielkovín a, naopak, znížiť príjem sacharidov. Naopak je to v dni, kedy cvičiť nepôjdete. Samozrejme, je dôležité dbať na výber sacharidov – počas tréningového dňa sa odporúčajú ovsené vločky, ryža, ovocie, naopak, počas dňa voľna sú vhodné cestoviny, zelenina, zemiaky a iné.
Kompava Gainer Koktail
2500 g prášok na prípravu nápoja čokoláda
Kompava K4 Power Gel
70 g energetický gél malina + limetka
Kompava K4 Power Gel
70 g energetický gél pomaranč + limetka
Sacharidy a diéta
Sacharidy áno alebo nie? Ak sa snažíte schudnúť, neznamená to, že musíte vylúčiť sacharidy, tuky a podobne. Všetky tieto makroživiny sú dôležité pre naše telo. Dodávajú nám energiu pre svaly a mozog, čo je teda podstatné aj pre náš fyzický výkon počas cvičenia.
Jedným z najväčších mýtov je priberanie zo sacharidov. Áno, sacharidy a tuky sú zodpovedné za priberanie, ale ak ich konzumujete v kalorickom nadbytku. Dôležité je mať aspoň aký-taký prehľad v tom, v akej podobe a koľko sacharidov konzumujete. Pri chudnutí sa zamerajte najmä na zníženie množstva prílohy (sacharidov) a zvýšte príjem bielkovín a vlákniny. Samozrejme, pri naberaní to platí opak.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Zdroj: Štúdia: https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/carbohydrate-intake
