Vegánska strava bola preukázateľne spojená s rôznymi potenciálnymi zdravotnými benefitmi, zahŕňajúcimi lepšiu kontrolu telesnej hmotnosti či ochranu pred niektorými chronickými (dlhodobými) ochoreniami. Napriek nesporným výhodám vegánstva však môže príprava výživných a dobre vyvážených vegánskych jedál predstavovať skľučujúcu výzvu. Ak vegánska diéta nie je vhodne premyslená, môže viesť k nedostatkom niektorých živín a zdravotným komplikáciám. Tento článok obsahuje príklady zdravých a jednoduchých vegánskych jedál, ktoré vám uľahčia vaše dobrodružstvo v oblasti rastlinnej výživy.
- Základy vegánskej stravy
- Zdravotné benefity vegánstva
- Obľúbené vegánske raňajky
- Obľúbená vegánska polievka
- Zdravý vegánsky obed
- Vegánske pochúťky
Základy vegánskej stravy
Vegánska diéta vylučuje všetky produkty živočíšneho pôvodu vrátane mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov či medu. Ľudia si vyberajú vegánstvo z rôznych dôvodov, od etických obáv až po náboženské presvedčenia. Niektorí si osvojili vegánstvo, aby znížili svoj vplyv na životné prostredie, pretože rastlinná strava vedie k nižším emisiám skleníkových plynov a využíva menej prírodných zdrojov.
Health Link BIO Vegan Acai-Banan Latte
300 g prášok na prípravu nápoja
Topnatur Müsli srdcom Belgická čokoláda & Brusnice
350 g spekané müsli
Kompava Vegan Protein (100% rastlinný proteín)
525 g prášok na prípravu nápoja čokoláda + škorica
Raw Me Alpaca Ovocná tyčinka s Lesným ovocím
25 g tyčinka
Zdravotné benefity vegánstva
Niektorí sa rozhodnú pre vegánsky životný štýl zo zdravotných dôvodov. Vegánstvo zlepšuje zdravie srdca, pomáha chudnúť a taktiež pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Vegáni majú nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku, majú tendenciu mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a nižšie hladiny celkového a „zlého“ LDL cholesterolu. Všetky tieto tri parametre sú rizikové faktory pre vznik srdcovo-cievnych ochorení [1].
Vegánska strava môže taktiež pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu kontrolou hladiny cukru v krvi. Ďalšími benefitmi sú možnosť zlepšenia príznakov osteoartritídy (bolesti a opuchu kĺbov) a zníženie rizika vzniku niektorých druhov rakoviny (napríklad rakovina prsníka a prostaty) [2].
Viac o vegánstve, o jeho výhodách, ale aj rizikách, si prečítajte v článku Vegánstvo – zdravotné riziká a benefity.
Obľúbené vegánske raňajky
Ovsené vločky s ananásom, zázvorom a vlašskými orechmi
Pikantný zázvor a šťavnatý ananás dodajú pečeným vločkám nečakaný šmrnc.
4 porcie / celkový čas prípravy: 30 minút
Ingrediencie:
- 2 šálky ovsených vločiek,
- 2 šálky nakrájaného čerstvého ananásu,
- 1 šálka nahrubo nasekaných vlašských orechov,
- 2 polievkové lyžice olúpaného a nastrúhaného zázvoru,
- ½ lyžičky soli,
- 2 šálky rastlinného mlieka,
- ½ šálky javorového sirupu,
- 2 lyžičky vanilkového extraktu.
Inštrukcie:
Krok 1
Predhrejte rúru na 200 °C. Medzitým vo veľkej mise premiešajte ovsené vločky, ananás, vlašské orechy, zázvor a soľ. Rozdeľte zmes na štyri rovnaké porcie do štyroch foriem. Odložte bokom.
Krok 2
V miske rozšľahajte zvyšné ingrediencie, aby sa spojili. Nalejte jednu štvrtinu tejto zmesi rastlinného mlieka a sirupu na zmes ovsa a ananásu v každej forme.
Krok 3
Všetky štyri formy preložte na plech a pečte. Pečte, kým ovos na vrchu bude svetlohnedý, asi 25 minút. Podávajte s extra javorovým sirupom, podľa chuti.
Dusená divoká ryža s pečenými lieskovými orechmi
Ak nemáte k dispozícii divokú ryžu, môžete použiť aj obyčajnú.
8 porcií / celkový čas prípravy: 50 minút
Ingrediencie:
- 1 šálka lieskových orechov,
- 2 šálky divokej ryže,
- 4 rozdrvené strúčiky cesnaku,
- 4 sušené bobkové listy,
- 4 vetvičky čerstvého tymiánu,
- 1 lyžička soli,
- 6 lyžíc olivového oleja,
- ½ šálky čerstvo mletej petržlenovej vňati.
Inštrukcie:
Krok 1
Predhrejte rúru na 175 °C. Na plech na pečenie rozložte v rovnomernej vrstve lieskové orechy. Opekajte do tmavo zlatistej farby, 12 až 15 minút. Odstráňte šupky a orechy rozdrvte valčekom nahrubo. Odložte orechy bokom.
Krok 2
Umyte divokú ryžu pod studenou tečúcou vodou. Vo veľkom hrnci priveďte ryžu, 4 šálky vody, cesnak, bobkové listy, tymián a soľ do varu. Hrniec prikryte, znížte teplotu na minimum a varte 20 až 25 minút, kým sa voda neabsorbuje a zrná nie sú mäkké a stočené do tvaru „C“. Spravidla platí, že čím bledšia ryža, tým kratší čas varenia.
Krok 3
Medzitým v malej panvici na strednom ohni chvíľu zohrievajte olivový olej (2 až 3 minúty). Pridajte petržlenovú vňať a odložené orechy a premiešajte. Odloženú ryžu polejte získanou zmesou a ihneď podávajte.
Obľúbená vegánska polievka
Krémová brokolicovo-zemiaková polievka
Táto brokolicovo-zemiaková polievka je intenzívne krémová a 100 % rastlinná. Je to jednoduchá a zdravá polievka, ktorú si zamilujete.
4 až 6 porcií / celkový čas prípravy: 35 minút
Ingrediencie:
- 1 veľká žltá cibuľa,
- 3 strúčiky cesnaku,
- 900 gramov zemiakov (asi 6 stredných),
- 3 lyžice olivového oleja,
- 1 liter zeleninového vývaru,
- ½ šálky surových nesolených kešu orieškov,
- 1 lyžička soli,
- 450 g mrazených ružičiek brokolice,
- 1 veľká mrkva,
- 1 lyžička sušeného tymiánu,
- ¾ lyžičky sušeného kôpru,
- 2 lyžice octu z bieleho vína,
- 1 lyžička dijonskej horčice.
Inštrukcie:
Krok 1
Cibuľu nakrájajte na kocky. Nasekajte cesnak. Zemiaky ošúpte a nakrájajte na kocky.
Krok 2
Vo veľkom hrnci zohrejte olivový olej na stredne vysokej teplote. Pridajte cibuľu a restujte 5 minút. Pridajte cesnak a restujte 1 minútu. Pridajte zeleninový vývar, kešu oriešky, zemiaky a ½ lyžičky soli a priveďte do varu.
Krok 3
Medzitým rozmrazte mrazenú brokolicu, alebo použite čerstvú (čas varenia sa ale trochu predĺži). Brokolicu môžete nakrájať na menšie ružičky. Stopky môžete odrezať a tiež ponechať v polievke. Vložte brokolicu do misky a zmiešajte ju s ¼ lyžičky soli a čiernym korením podľa chuti. Mrkvu ošúpte a nastrúhajte na dlhé pásiky.
Krok 4
Mäkké zemiaky pomocou naberačky preneste do mixéra. Pridajte tymian, kôpor, biely vínny ocot, dijonskú horčicu a ďalšiu ¼ lyžičky soli. Minútu alebo dve všetko mixujte až do vzniku krémovej konzistencie.
Krok 5
Nalejte krémovú polievku späť do hrnca a pridajte brokolicu a mrkvu. Duste ešte asi 5 minút, kým sa brokolica nerozvarí. Ochutnajte a podľa potreby dosoľte (odporúčame ¼ lyžičky soli).
Zdravý vegánsky obed
Cestovinový šalát so zeleninou a hummusom
4 porcie / celkový čas prípravy: 30 minút
Ingrediencie:
- 400 g cíceru v konzerve (sceďte, tekutinu odložte),
- 1 polievková lyžica tahini (sezamová pasta),
- 2 lyžice extra panenského olivového oleja,
- ½ strúčika cesnaku,
- ½ citróna (kôra a šťava),
- 250 g krátkych cestovín podľa vlastného výberu,
- 50 g nahrubo nasekaného baby špenátu,
- 200 g rozpolených cherry paradajok,
- ¼ nakrájanej uhorky,
- 75 g vykôstkovaných a nasekaných olív.
Inštrukcie:
Krok 1
Polovicu cíceru vyklopte do mixéra a pridajte približne polovicu odloženej tekutiny z plechovky, tahini, olivový olej, cesnak, citrónovú kôru a citrónovú šťavu. Mixujte až kým nebudete mať hladký, sypký hummus.
Krok 2
Uvarte cestoviny. Sceďte a odložte si hrnček vzniknutej škrobovej vody.
Krok 3
Uvarené cestoviny, špenát, paradajky, uhorky, olivy, zvyšok cíceru a hummusový dresing spolu premiešajte vo veľkej mise. Ak je dresing príliš hustý, pridajte trochu vody odloženej z varenia cestovín.
Vegánske pochúťky
Rýchla marmeláda z mandarínok
3 až 4 porcie / celkový čas prípravy: 1 hodina 30 minút
Ingrediencie:
- cca 1400 g mandarínok (chemicky neošetrených),
- 1 vanilkový struk,
- 4 šálky cukru,
- 1 šálka vody,
- ½ jablka.
Inštrukcie:
Krok 1
Mandarínky umyte a rozštvrťte. Pomocou ručného odšťavovača ovocie odšťavte. Z odšťavených častí ošúpte kôru. Nakrájajte kôru na tenké pásy a zvyšok ovocia zahoďte.
Krok 2
Nad malou miskou rozpoľte vanilkový struk a vyškrabte semienka (struk aj semienka si nechajte).
Krok 3
Vo veľkom hrnci zmiešajte šťavu, kôru a vanilkový struk a semienka s cukrom, vodou a prepoleným jablkom. Priveďte do varu, potom znížte teplotu na minimum a varte za občasného miešania, kým kôra nezmäkne a tekutina nezhustne, asi 1 hodinu. Následne odstráňte polky jablka a vanilkového struku.
Krok 4
Nechajte marmeládu úplne vychladnúť, asi 1 hodinu. Preneste ju do veľkej čistej sklenenej nádoby a uchovávajte v chladničke asi 2 týždne.
Krok 5
Marmeládu podávajte natretú na vegánsky toastový chlieb.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Referencie:
[1] Salehin S, Rasmussen P, Mai S, Mushtaq M, Agarwal M, Hasan SM et al. Plant Based Diet and Its Effect on Cardiovascular Disease. Int J Environ Res Public Health 2023; 20. doi:10.3390/ijerph20043337. Dostupné na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9963093/
[2] Lanou AJ. Reduced cancer risk in vegetarians: an analysis of recent reports. Cancer Manag Res 2010. Dostupné na: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407994/
