Otužovanie sa v poslednej dobe stáva veľmi populárnym a čoraz viac ľudí sa mu venuje. Je však potrebné vykonávať ho správne – vyhnete sa tak možným rizikám. V tomto článku sa dozviete všetko, čo o otužovaní potrebujete vedieť.
- Čo je otužovanie?
- Aké sú benefity a účinky otužovania na ľudský organizmus?
- Aké metódy otužovania rozlišujeme?
- Ako začať s otužovaním bezpečne?
- Aké negatíva a zdravotné riziká môže otužovanie priniesť?
- Ako sa správne pripraviť na zimné kúpanie?
- Ako často by sa malo otužovať pre maximálny efekt?
- Otužovanie detí – áno alebo nie?
Čo je otužovanie?
Ide o zdĺhavý proces, pri ktorom sa telo postupne prispôsobuje chladnejším podmienkam. Zahŕňa vystavovanie tela chladu (napríklad studená sprcha, kúpanie v studenej vode či pobyt na chladnom vzduchu), ktoré by malo byť postupné a pravidelné. Za najefektívnejšie sa považuje, ak má voda teplotu pod 10°C – dôležité je však počúvať svoje telo.
Aké sú benefity a účinky otužovania na ľudský organizmus?
Otužovanie má množstvo pozitívnych účinkov na organizmus, ktoré môžu zlepšiť celkové zdravie – fyzické aj psychické. Medzi hlavné benefity otužovania patrí:
- posilnenie imunitného systému – vystavenie chladu zvyšuje aktivitu bielych krviniek a zlepšuje imunitnú odpoveď,
- podpora regenerácie svalov – otužovanie môže pomôcť znižovať zápal a bolestivosť svalov,
- zlepšenie krvného obehu – otužovanie podporuje mikrocirkuláciu, teda prúdenie krvi v najtenších cievach, ako sú napríklad krvné kapiláry,
- zlepšenie nálady a podpora psychického zdravia – otužovanie môže zlepšiť psychickú pohodu,
- zrýchlenie metabolizmu – otužovanie môže urýchľovať spaľovanie tukov,
- zvýšenie mentálnej odolnosti a lepšie zvládanie stresových situácií.
Aké metódy otužovania rozlišujeme?
Otužovanie môže mať rôzne formy, ktoré sa líšia intenzitou a spôsobom, akým sa chladu vystavujeme. Najbežnejšie metódy otužovania sú:
- studené sprchy – najjednoduchší spôsob otužovania, ktorý zahŕňa sprchovanie sa studenou až ľadovou vodou,
- studené kúpele – ponorenie celého tela do studenej vody,
- plávanie alebo kúpanie v studenej vode – v jazerách, riekach alebo v mori počas zimných mesiacov.
Ako začať s otužovaním bezpečne?
Začať s otužovaním je skvelý spôsob, ako posilniť svoj organizmus. V začiatkoch je však potrebné postupovať opatrne, aby ste sa vyhli možným zdravotným komplikáciám, ktoré so sebou môže priniesť nárazové a neprimerané vystavenie chladu.
- Dôležité je začať pomaly – ak ste v otužovaní nováčik, je potrebné začať s krátkymi a miernymi expozíciami chladu, ako sú napríklad krátke studené sprchy, ktoré by mali zo začiatku trvať asi 1 minútu. Začnite sprchu teplou vodou a postupne teplotu vody znižujte. Po niekoľkých týždňoch krátkych studených spŕch môžete predlžovať ich trvanie a ešte viac znižovať teplotu vody. Postupujte však pomaly, aby telo malo čas prispôsobiť sa.
- Pri otužovaní dýchajte zhlboka a kontrolovane – kontrolované dýchanie pomáha telu vyrovnať sa s chladom.
- Bezpečnosť je vždy na prvom mieste – počúvajte svoje telo a ak sa pri otužovaní cítite nepríjemne alebo pociťujete príznaky ako napríklad závraty, s otužovaním v tom momente prestaňte.
- Dbajte aj na regeneráciu po otužovaní – oblečte si suché teplé oblečenie, vypite horúci nápoj a oddychujte.
- Vyhýbajte sa extrémom – extrémne metódy otužovania, ako je napríklad plávanie alebo kúpanie v ľadovej vode pre začiatočníkov nie sú vhodné.
Aké negatíva a zdravotné riziká môže otužovanie priniesť?
Otužovanie môže priniesť množstvo zdravotných benefitov, ale ak sa nepraktizuje správne a bezpečne, môže so sebou priniesť aj zdravotné riziká.
- Podchladenie – ak sa vystavujete chladu príliš dlho alebo rýchlo, môže dôjsť k podchladeniu tela (hypotermii). Hypotermia je stav, pri ktorom telesná teplota klesne pod normálnu úroveň, teda pod 37°C. To môže mať vážne zdravotné následky, ako je strata vedomia a vo vážnych prípadoch až zlyhanie orgánov.
- Zhoršenie srdcovocievnych ochorení – u ľudí so srdcovými problémami, ako je napríklad vysoký krvný tlak, arytmie alebo predchádzajúci infarkt myokardu, môže náhly šok z chladu spôsobiť zhoršenie týchto problémov. Extrémne formy otužovania preto nie sú vhodné pre ľudí s týmito srdcovocievnymi ochoreniami.
- Problémy s dýchaním – studený vzduch alebo studená voda môže dráždiť dýchacie cesty, čo môže viesť u pacientov s astmou k astmatickým záchvatom alebo problémom s dýchaním. Rizikoví sú najmä pacienti s respiračnými ochoreniami, ako je napríklad astma alebo chronická obštrukčná choroba pľúc.
- Podráždenie pokožky – ak je telo vystavené nízkym teplotám príliš dlho, môže to spôsobiť začervenanie a podráždenie pokožky až omrzliny.
Ak začnete s otužovaním príliš náhle a zároveň sa vystavíte chladu na príliš dlhý čas, môžete svojmu telu spôsobiť šok. Pri takomto šoku môžete pocítiť mdloby, zvýšenie srdcovej frekvencie, dezorientáciu alebo závraty. Je veľmi dôležité začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu otužovania.
Ako sa správne pripraviť na zimné kúpanie?
Prvým krokom je postupné zvykanie na chlad. Ak ste v otužovaní začiatočník, zaraďte do bežnej rutiny studené sprchy alebo krátko trvajúce ponory do studenej vody. Postupne zvyšujte intenzitu a trvanie expozície chladu. Nesnažte sa hneď o extrémy a pokiaľ sa otužujete v jazere či rieke, začnite najprv s ponorením rúk alebo nôh. Celkové ponory tela by mali u začiatočníkov trvať maximálne 20 až 30 sekúnd. Tento čas môžete postupne predlžovať na maximálne 1 až 3 minúty.
Dôležité je aj vybrať si to správne miesto na zimné kúpanie. Uistite sa, že je miesto vhodné na plávanie – žiadne silné prúdy či ostré kamene.
Pred kúpaním sa zahrejte miernou fyzickou rozcvičkou, napríklad skákacie cviky alebo bežné drepy.
Ako často by sa malo otužovať pre maximálny efekt?
Otužovanie by sa malo vykonávať pravidelne a primerane úrovni adaptácie na chlad. Začiatočníci by sa mali otužovať dva až trikrát týždenne, formou studených spŕch. Pokročilým sa odporúča otužovať tri až päťkrát za týždeň.
Nadmerné otužovanie (napríklad niekoľkokrát za deň) môže viesť k vyčerpaniu, zníženiu imunity alebo šoku. Telo potrebuje po otužovaní čas na regeneráciu, preto dodržiavajte stanovené odporúčania.
Otužovanie detí – áno alebo nie?
Otužovanie môže byť prospešné aj pre deti, ak sa vykonáva bezpečne, postupne a primerane ich veku. Pravidelný kontakt s chladom môže u detí podporiť imunitný systém a zlepšiť termoreguláciu.
Formy otužovania u detí zahŕňajú vlažné až studené sprchy alebo napríklad pobyt naboso na tráve. Otužovanie nie je vhodné pre deti mladšie ako 3 roky. U detí by malo byť otužovanie postupné a malo by trvať krátko. Deti však do otužovania nenúťte a zvoľte iba tie formy otužovania, ktoré sú im príjemné.
Vyhnite sa otužovaniu u detí s akútnymi ochoreniami, ako je napríklad nádcha alebo iné respiračné či srdcové ochorenia. Ak dieťa zle znáša chlad, otužovanie sa neodporúča.
