Omega-3 mastné kyseliny sú látky, ktorých priaznivý účinok na zdravie poznáme od 70. rokov minulého storočia. Istí dánski vedci sa totiž v tom čase zaoberali zdravotným stavom Inuitov (skupina obyvateľov z oblasti Grónska, Kanady a Aljašky), pričom zistili, že vo významne menšej miere trpia cukrovkou, astmou či srdcovo-cievnymi ochoreniami. Táto skutočnosť je veľmi pravdepodobne zapríčinená konzumáciou rýb a morských plodov, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. A práve o nich je nasledujúci článok.
- Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
- Dôležitosť účinkov omega-3 pre zdravie
- Omega-3 pre zdravé srdce
- Omega-3 pre podporu mozgu
- Kedy a ako užívať omega-3?
- Ako identifikovať vysokokvalitné Omega-3 doplnky?
- Omega-3 v tehotenstve
- Omega-3 pre deti
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Z chemického hľadiska patria omega-3 mastné kyseliny medzi nenasýtené mastné kyseliny s veľmi dlhým reťazcom, pričom základnou omega-3 mastnou kyselinou je kyselina alfa-linolénová, označovaná ako ALA. Medzi jej zdroje patria ľanový olej, sójový olej, ľanové a tekvicové semienka, vlašské orechy, rybí tuk a mastné ryby, ako losos, makrely, prípadne sardinky. Z ALA potom v tele vznikajú ďalšie omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú ešte dlhší reťazec, a to kyselina eikozapentaenová (EPA) a dokozahexaénová (DHA). Touto cestou sa však v organizme vytvorí len malé množstvo týchto dvoch mastných kyselín. Vieme ich tiež získať z potravy, pričom bohatými zdrojmi sú najmä rybie mäso a rybí tuk. Z ALA však vznikajú aj iné dôležité látky, ako napr. niektoré prostaglandíny – látky s hormonálnym účinkom, ktoré sa podieľajú na fungovaní imunitného, srdcovo-cievneho systému, ale aj ďalších iných.
Dôležitosť účinkov omega-3 pre zdravie
Nízky príjem EPA a DHA v strave sa spája s vyššou mierou zápalových procesov v organizme, s nesprávnym vývojom plodu, so srdcovo-cievnymi ochoreniami a s rizikom rozvoja Alzheimerovej choroby. V neposlednom rade, viaceré klinické štúdie potvrdili význam omega-3 mastných kyselín aj v prevencii a liečbe psychických ochorení, ako je depresia, úzkostná porucha, schizofrénia, porucha pozornosti a ďalšie.
Omega-3 pre zdravé srdce
Omega-3 mastné kyseliny ovplyvňujú srdcovo-cievny systém na viacerých úrovniach. Pri pravidelnom užívaní majú protizápalový a antitrombotický účinok (ovplyvňujú vznik krvných zrazenín), spomaľujú vývoj aterosklerózy (kôrnatenie tepien), znižujú krvný tlak, zlepšujú vlastnosti cievnej steny, znižujú srdcovú frekvenciu a podobne. Okrem toho majú priaznivý vplyv na lipidy (tuky) v organizme, vrátane hladiny cholesterolu v krvi. Je to dané tým, že znižujú hladiny triglyceridov (forma tuku, ktorá je často spájaná s rizikom kardiovaskulárnych ochorení), zvyšujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu (ten pomáha odstraňovať nadbytočný cholesterol z krvi) a mierne znižujú hladiny „zlého“ LDL cholesterolu (jeho nadmerné množstvo môže byť spájané s tvorbou aterosklerotických plakov a zvyšovať riziko srdcových chorôb).
Omega-3 pre podporu mozgu
Až 60 % celkového objemu mozgu tvoria tuky, pričom 10 - 15 % tvorí kyselina dokozahexaénová (DHA). Práve DHA sa považuje za dôležitú pre normálnu funkciu a vývoj mozgu. Niektoré štúdie naznačujú, že oblasti mozgu, v ktorých ma vysoké zastúpenie DHA, majú na starosti aktivity, ako plánovanie, pozornosť, riešenie problémov či sústredenie.
Kyselina eikozapentaenová (EPA) sa nachádza v mozgu len v malom množstve, vďaka čomu v minulosti nebola považovaná za dôležitú pre správnu funkciu mozgu. Dnes už ale vieme, že EPA môže zlepšovať rôzne psychické poruchy.
Obe tieto kyseliny, DHA a EPA, ovplyvňujú kognitívne funkcie, ako pamäť a schopnosť učiť sa.
Podľa záverov niektorých štúdií majú omega-3 mastné kyseliny význam aj v prevencii a liečbe psychických porúch, ako je schizofrénia, depresia, resp. bipolárna porucha, ale aj porucha pozornosti, známa pod označením ADHD. Okrem toho sú potrebné aj pre správny vývoj zraku, najmä DHA, ktorú nájdeme v sietnici, časti oka, kde sa nachádzajú bunky citlivé na svetlo.
Kedy a ako užívať omega-3?
Náš trh ponúka množstvo výživových doplnkov s obsahom omega-3, v rôznych formách, či už sú to kapsuly, žuvacie pastilky, želé pastilky, prípadne tekutá forma. Tieto prípravky môžu obsahovať omega-3 vo forme prirodzených triglyceridov (rybí tuk) alebo vo forme etylesterov. Triglyceridy sú prirodzene sa vyskytujúce tuky, ktoré nájdeme v mnohých potravinových zdrojoch. Na druhej strane, etylestery sú synteticky vyrobené alternatívy tukov, pri ktorých výrobe dochádza k zmene fyzikálnych vlastností molekúl, ktorej účelom je výroba tzv. koncentrátov mastných kyselín. Tie sa následne používajú ako náplň do kapsúl. Rybí olej podávaný v prirodzenej triglyceridovej forme má však lepšie vstrebávanie, metabolizmus aj biologickú dostupnosť. Forma triglyceridov je lepšia aj z hľadiska bezpečnosti, keďže počas trávenia etylesterov dochádza k uvoľneniu malého množstva etanolu.
Ako identifikovať vysokokvalitné Omega-3 doplnky?
Zabezpečiť dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín len vďaka strave je pomerne náročné. Je preto vhodné dopĺňať ich pomocou výživových doplnkov, v ideálnom prípade takých, ktoré obsahujú rybí olej vo farmaceutickej kvalite so zvýšenou koncentráciou kyseliny eikozapentaenovej (EPA).
Omega-3 v tehotenstve
Užívanie omega-3 mastných kyselín má význam aj počas tehotenstva, keďže plod ich v tomto období získava od matky. Pre vývoj mozgu, očí a celkovo nervového systému plodu je dôležitá najmä DHA. Deti matiek s dostatočným príjmom omega-3 mastných kyselín v tehotenstve môžu mať lepšiu priestorovú orientáciu či ostrejší zrak. Majú tiež lepšiu slovnú zásobu a skôr sa učia hovoriť. Z klinických štúdií tiež vyplýva, že užívanie EPA a DHA počas tehotenstva znižuje riziko predčasného pôrodu a riziko vzniku alergií.
Omega-3 pre deti
Prípravky s obsahom omega-3 vo forme kapsúl sú často veľké a ťažšie sa prehĺtajú. Preto je pre deti vhodnejšia forma žuvacích či želé pastiliek s rôznymi príchuťami, prípadne tekutá forma. Okrem klasického tekutého rybieho oleja s obsahom omega-3 sú dostupné tiež ochutené varianty s ovocnou príchuťou. Prípravky s obsahom omega-3 pre deti mnohokrát obsahujú aj ďalšie vitamíny či minerály, najčastejšie sú to vitamín A, D, E, prípadne horčík či zinok.
Omega-3 mastné kyseliny teda hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní nášho organizmu, preto netreba zabúdať na ich pravidelné zastúpenie v strave, prípadne ich dopĺňanie pomocou výživových doplnkov. Stačí si len správne vybrať.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Zdroje:
- https://www.psychiatriepropraxi.cz/pdfs/psy/2021/02/09.pdf
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322009620
