Máte pocit, že ste každý týždeň chorý a aj keď sa choroby zbavíte, pri prvom kontakte s kýchajúcim človekom sa znova nakazíte? Páchateľom je v tomto prípade často slabá imunita. Ak sa pýtate, či môžete efektívne posilniť svoj imunitný systém, odpoveď je ÁNO. V nasledujúcich riadkoch sa budeme venovať vhodnému výberu výživových doplnkov a taktiež vám ponúkneme viacero rád, ako zmeniť svoj životný štýl za účelom posilnenia imunitnej odpovede.
- Imunita a obranyschopnosť
- Dostatok spánku
- Eliminácia stresu
- Pravidelné cvičenie
- Pestrá a zdravá strava
- Správny pitný režim
- Probiotiká a fermentované potraviny
- Vitamíny, minerály a prírodné prípravky na naštartovanie imunity
Imunita a obranyschopnosť
Náš imunitný systém je zložitý komplex, ktorý bojuje prakticky so všetkým, od vírusov cez baktérie a parazity až po bunky napadnuté rakovinou. Ľudstvo sa už od nepamäti snažilo vyvinúť techniky zlepšenia svojej obranyschopnosti. Príkladom sú vakcíny, ktoré sú schopné vyvolať špecifickú imunitnú odpoveď prostredníctvom produkcie protilátok. Existujú však aj univerzálne spôsoby podpory prirodzenej obranyschopnosti nášho tela, začínajúc zdravým stravovaním a zdravým životným štýlom.
Máme pre vás 7 tipov na prirodzené posilnenie imunity.
Dostatok spánku
Ak chcete čo najefektívnejšie bojovať proti najrôznejším vírusom a baktériám, zamerajte svoju pozornosť na spánok. Dospelí by mali spať minimálne 6 hodín denne, pričom odporúčaná dĺžka spánku je 7 až 8 hodín denne. Ak ste však chorý, môžete podporiť svoj imunitný systém dlhším spánkom. Nedostatočný a plytký, prerušovaný (nekvalitný) spánok je spájaný s vyšším rizikom infekcie. V štúdii, kde dospelí ľudia každú noc spali menej ako 6 hodín, bola zistená väčšia náchylnosť k prechladnutiu ako u tých, ktorí si každú noc počas trvania štúdie dopriali dostatočný spánok [1].
Ak sa snažíte spať viac, ale máte problémy so zaspávaním alebo kvalitou spánku, vyskúšajte nasledovné tipy spánkovej hygieny:
- spite v kompletne tmavej miestnosti,
- snažte sa chodiť do postele iba vtedy, keď idete spať a najlepšie každý večer v rovnakom čase,
- pravidelne cvičte,
- obmedzte písanie si s priateľmi alebo prezeranie instagramu pred spaním, keďže modré svetlo vyžarované z obrazovky tabletu alebo mobilu narúša prirodzený spánkový cyklus nášho tela[2].
Eliminácia stresu
Dlhodobý stres narúša funkciu imunitných buniek a podporuje zápal. Okrem toho môže viesť k poruchám spánku a nezdravému životnému štýlu, čo tiež negatívne ovplyvňuje imunitu.
Stres je pre každého individuálny, a preto si musí každý nájsť svoj jedinečný spôsob, ako ho zmierniť. Vhodné sú rôzne dychové cvičenia, meditácia, cvičenie, joga alebo modlitba.
Pravidelné cvičenie
Fyzická aktivita je dôležitou súčasťou nášho fyzického a psychického zdravia, nie je to iba prostriedok na získanie svalovej hmoty alebo zbavenia sa stresu. Pravidelné cvičenie (aspoň 150 minút týždenne) strednej intenzity môže znížiť zápal, mobilizuje imunitné bunky do krvného obehu a pomáha im efektívnejšie odhaľovať infekciu a reagovať na ňu.
Skvelými príkladmi cvičenia strednej intenzity sú: beh, rýchla chôdza (Nordic walking), jazda na bicykli, turistika a plávanie.
Pestrá a zdravá strava
Zdravá strava je kľúčom k silnému imunitnému systému. Dobre sa stravovať znamená klásť dôraz na ovocie, zeleninu, strukoviny, celozrnné výrobky, mlieko a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Na druhej strane je dôležité sa čo najviac vyvarovať cholesterolu, nasýteným tukom, soli a pridaným cukrom.
Dôsledkom takéhoto stravovania je dostatočné množstvo živín, ktoré podporujú optimálne fungovanie nášho imunitného systému.
Správny pitný režim
Dostatok tekutín nás pred vírusmi alebo baktériami zázračne neochráni, ale pre naše zdravie je dôležité zabrániť dehydratácii. Tá totiž môže zvyšovať náchylnosť k infekciám.
Odporúča sa piť vodu alebo nesladené čaje vždy, keď už začínate byť smädný. Voda a nesladené čaje totiž neobsahujú žiadne aditíva a cukor.
Starší ľudia postupne strácajú signalizáciu smädu, a majú tak väčšie riziko dehydratácie. Preto je potrebné im pripomínať potrebu pravidelného pitia vody, aj keď nepociťujú smäd.
Probiotiká a fermentované potraviny
Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré prebývajú hlavne v našom tráviacom trakte, odkiaľ podporujú imunitné bunky. Fermentované potraviny sú bohatým prirodzeným zdrojom probiotík. Medzi takéto potraviny sa zaraďuje kombuchový čaj (kvas z húb), kefír, fermentovaná zelenina, miso a tempeh (fermentácia sóje) a jogurty.
V prípade, že takéto potraviny nie sú na vašom jedálnom lístku, sú tu probiotiká vo forme výživových doplnkov.
Vitamíny, minerály a prírodné prípravky na naštartovanie imunity
Tieto výživové doplnky môžu posilniť obranyschopnosť nášho organizmu.
- Vitamín C zvyšuje aktivitu bielych krviniek. Dostupný je vo forme tabliet, šumivých tabliet, kapsúl alebo v tekutej forme. Prírodným zdrojom vitamínu C je najmä rakytník rešetliakový.
Megafyt Ovocný čaj Rakytník s Čiernou bazou a Lipou
20x1,5 g nálevových vrecúšok
Lipo C Askor, vitamín C s lipozomálnym vstrebávaním
136 ml sirup + 4 testovacie prúžky
TOTO Vitamín C 1000 mg + šípky
100 tabliet s postupným uvoľňovaním
- Vitamín D je potrebné užívať najmä od jesene do jari, kedy je nedostatočná jeho tvorba v dôsledku nízkej intenzity slnečného žiarenia. Osoby s potvrdeným nedostatkom by ho mali užívať počas celého roka. Nedostatok vitamínu D totiž zvyšuje riziko infekcie.
- Zinok sa podieľa na správnom vývoji a funkcii bielych krviniek.
- Selén zvyšuje produkciu T-lymfocytov (typ bielej krvinky).
- Echinacea zvyšuje produkciu bielych krviniek.
Dr. Theiss Preimmun (Dr. Theiss Echinacea Kräuter Tropfen)
50 ml perorálne kvapky
Leros Čaj Echinacea Imunita
20x1,5 g nálevových vrecúšok
- Cesnak má antibakteriálne a antimykotické (proti hubám) účinky.
- Betaglukány sa vyskytujú v tzv. liečivých hubách a aktivujú niektoré biele krvinky.
- Laktoferín je prenášačový proteín, ktorý v našom tele transportuje železo. Laktoferín je, na rozdiel od solí železa prítomných v potrave, schopný ľahšie prechádzať cez črevo do krvného obehu a hrá dôležitú úlohu vo vývoji T- a B-lymfocytov (typy bielych krviniek).
Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa alebo návod na použitie.
Referencie
[1] A.A. Prather, D. Janicki-Deverts, M.H. Hall, S. Cohen, Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold, Sleep. 38 (2015) 1353–1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968.
[2] N. Nagai, M. Ayaki, T. Yanagawa, A. Hattori, K. Negishi, T. Mori, T.J. Nakamura, K. Tsubota, Suppression of Blue Light at Night Ameliorates Metabolic Abnormalities by Controlling Circadian Rhythms, Invest Ophthalmol Vis Sci. 60 (2019) 3786–3793. https://doi.org/10.1167/iovs.19-27195.
