Vegetariánstvo sa v dnešnej dobe stáva čoraz populárnejším. Prináša so sebou množstvo zdravotných benefitov, no iba v prípade, že sa dbá na pestrú a vyváženú stravu a dostatočný prísun vitamínov, minerálov a ostatných živín, ktoré sú pre správne fungovanie organizmu nevyhnutné. V tomto článku si rozoberieme vegetariánstvo na drobné – dozviete sa, aké sú typy vegetariánstva, či je vegetariánstvo vhodné aj pre tehotné ženy a nakoniec si povieme, ako je vhodné s vegetariánstvom začať.
- Prečo sa stať vegetariánom?
- Typy vegetariánstva
- Dôležité živiny vo vegetariánskej strave
- Aké sú zdravotné výhody vegetariánstva?
- Aké sú zdravotné riziká vegetariánstva?
- Vegetariánstvo pre deti a tehotné ženy
- Ako začať s vegetariánstvom?
- Tipy pre vegetariánov
Prečo sa stať vegetariánom?
Rozhodnutie stať sa vegetariánom môže vyplývať z rôznych dôvodov:
- etických – tie môžu byť spojené s iniciatívou ochrany práv zvierat alebo ide jednoducho o nesúhlas so zabíjaním zvierat kvôli potrave,
- zdravotných – vegetariánska strava so sebou nepochybne prináša mnoho zdravotných benefitov a tie sú často aj dôvodom, prečo niektorí ľudia úplne vylúčia mäso zo svojho jedálnička,
- environmentálnych – vegetariánstvo môže byť pre niekoho aj krokom, ktorým prispeje k udržaniu našej planéty,
- náboženských alebo duchovných – niektoré náboženstvá hlásia, že vegetariánstvo je cestou k duchovnej očiste.
Typy vegetariánstva
Pod pojmom vegetariánstvo si väčšina z nás predstaví jednoducho vynechanie konzumácie mäsa a mäsových výrobkov. V skutočnosti však existuje niekoľko typov vegetariánstva, ktoré sa od seba líšia vylúčením rôznych potravín živočíšneho pôvodu:
- Lakto-ovo vegetariáni konzumujú mlieko, mliečne výrobky a vajcia. Nekonzumujú mäso ani ryby. Ide o najbežnejší typ vegetariánstva.
- Lakto-vegetariáni konzumujú mlieko, ale vyhýbajú sa vajciam, mäsu a rybám.
- Ovo-vegetariáni konzumujú vajcia a výrobky, v ktorých sa vajcia nachádzajú, vyhýbajú sa však mlieku, mäsu a rybám.
- Vegáni zo svojej potravy vylučujú všetky živočíšne produkty vrátane mäsa, mlieka, vajec a včelích produktov.
- Polo-vegetariánstvo zahŕňa vynechanie červeného mäsa, iné druhy mäsa a ryby však polo-vegetariáni konzumujú.
- Raw food vegetariáni konzumujú iba tepelne nespracovanú rastlinnú stravu.
Existuje aj spôsob stravovania, ktorý sa nazýva flexitariánstvo. Flexitariáni cielene obmedzujú konzumáciu mäsa a mäsových výrobkov (či už zo zdravotných alebo environmentálnych dôvodov), mäso si však občas doprajú.
Dôležité živiny vo vegetariánskej strave
Vegetariánska strava by mala byť pestrá a vyvážená, aby sa zabezpečil prísun všetkých dôležitých živín aj napriek vynechaniu konzumácie mäsa, mlieka či vajec. Vegetariáni by mali dbať na prísun niektorých živín, ktoré sa nachádzajú najmä v mäse či mlieku a pre naše telo sú veľmi dôležité. Do vegetariánskej stravy je preto vhodné zahrnúť potraviny bohaté na tieto živiny, aby bol zabezpečený ich pravidelný a dostatočný prísun.
- Bielkoviny – mäso patrí medzi najbežnejšie zdroje bielkovín, preto je pre vegetariánov dôležité bielkoviny dopĺňať rastlinnými zdrojmi. Na bielkoviny sú bohaté napríklad strukoviny, ako fazuľa, hrach alebo šošovica. Veľký obsah bielkovín má však aj tofu, orechy či quinoa.
- Vitamín B12 – tento vitamín je zastúpený výlučne v živočíšnych produktoch, preto sa vegánom a vegetariánom odporúča jeho dopĺňanie vo forme výživových doplnkov. Vitamín B12 prispieva k správnej činnosti nervovej sústavy, podieľa sa na zmiernení únavy a vyčerpania a je dôležitý aj pre tvorbu červených krviniek.
- Železo – jeho najlepším a najdostupnejším zdrojom pre organizmus je mäso, nachádza sa však aj v rastlinnej potrave. Železo z rastlinnej potravy sa však v tele nevstrebáva v takej vysokej miere ako železo z mäsa. Pre vegetariánov je dôležité konzumovať potraviny bohaté na železo (napríklad fazuľa, šošovica, hrach). Vstrebávanie železa čiastočne zlepšuje vitamín C, preto je potrebný aj dostatočný príjem tohto vitamínu – nachádza sa napríklad v citrusoch, kapuste či brokolici.
- Omega-3 mastné kyseliny – najbohatším zdrojom týchto kyselín je rybí olej. Omega-3 mastné kyseliny sa však nachádzajú aj v ľanových semienkach, chia semienkach a orechoch. Aj napriek tomu je však vhodné zvážiť ich užívanie vo forme výživových doplnkov.
- Vápnik – jeho hlavným zdrojom bývajú mliečne výrobky a mlieko. Vegetariáni, ktorí zo stravy vylúčili aj mliečne výrobky, ho však môžu získať aj z rastlinnej stravy – nachádza sa napríklad v brokolici, špenáte, mandľovom mlieku a v tofu, ktoré je o vápnik obohatené.
- Zinok – nachádza sa najmä v mäse a mliečnych výrobkoch. Nemal by však chýbať ani vo vegetariánskej strave, keďže sa nachádza v rôznych orechoch, semienkach a strukovinách.
- Kyselina listová – je dôležitá pre udržanie zdravia a normálnej funkcie nervovej sústavy. Nachádza sa v špenáte, brokolici či inej listovej zelenine.
Tieto živiny je vhodné dopĺňať aj vo forme výživových doplnkov. V súčasnosti je na trhu veľké množstvo výživových doplnkov vhodných aj pre vegetariánov alebo vegánov – neobsahujú napríklad živočíšnu želatínu a kapsuly môžu byť vyrobené z rastlinnej celulózy. Ak si nie ste celkom istý, aké výživové doplnky zvoliť, poraďte sa s lekárom, lekárnikom alebo výživovým poradcom.
TOTO Vitamín C + Zinok + D3
60 kapsúl s postupným uvoľňovaním
Jamieson Železo v tekutej forme
200 ml roztok citrusové ovocie
Aké sú zdravotné výhody vegetariánstva?
Vyvážená vegetariánska strava (teda strava obsahujúca všetky dôležité živiny, ktoré boli spomenuté vyššie) so sebou prináša množstvo zdravotných benefitov, medzi ktoré patrí napríklad:
- prevencia ochorení srdcovo-cievnej sústavy – obmedzená konzumácia tukov vo vyváženej vegetariánskej strave prispieva k udržiavaniu zdravého srdca,
- zníženie krvného tlaku a prevencia hypertenzie (vysokého krvného tlaku),
- nižšie hladiny cholesterolu v krvi (konkrétne „zlého“ LDL cholesterolu),
- prevencia cukrovky 2. typu (diabetes mellitus 2. typu, ktorý je spájaný s nadváhou a zlou životosprávou),
- znížené riziko vzniku nádorových ochorení – častá konzumácia červeného mäsa je spájaná so zvýšeným rizikom vzniku rakoviny,
- prevencia ochorení obličiek,
- posilnenie imunitného systému,
- nižšia pravdepodobnosť vzniku demencie,
- znížené riziko vzniku problémov so žlčníkom či žlčníkových kameňov,
- prevencia ochorení kĺbov, medzi ktoré patrí aj reumatoidná artritída (chronické zápalové ochorenie kĺbov),
- lepšie udržiavanie telesnej hmotnosti či zníženie vysokej telesnej hmotnosti.
Aké sú zdravotné riziká vegetariánstva?
Vegetariánska strava je pre organizmus veľmi prospešná, no iba v prípade, ak sú dodržiavané správne stravovacie návyky. Pri vegetariánskej strave je potrebné venovať pozornosť najmä vyváženosti stravy – zabezpečíte tak prísun všetkých živín nevyhnutných pre správne fungovanie vášho organizmu. Ak vegetarián nedbá na vyváženosť stravy, a teda dostatočný príjem týchto živín, prináša to so sebou mnohé zdravotné riziká. Tie pramenia najmä z nedostatočného príjmu proteínov, rôznych vitamínov a minerálov. U vegetariánov sa najčastejšie pozoruje nedostatok:
- bielkovín – môže viesť k úbytku svalovej hmoty či poruchám imunitného systému,
- železa – najčastejšie spájaný s takzvanou chudokrvnosťou, teda anémiou,
- vitamínu B12 – môže spôsobiť rôzne poruchy nervového systému alebo anémiu,
- omega-3 mastných kyselín – vedie k zvýšenej únave, srdcovo-cievnym ťažkostiam, zhoršenej pamäti až depresii,
- vápnika – môže sa prejavovať kožnými problémami vo forme ekzémov alebo zvýšenou kazivosťou zubov,
- zinku – prejavuje sa zhoršenou kvalitou vlasov, stratou chuti do jedla a úbytkom na váhe či náladovosťou, ktorá môže prejsť až do depresií.
Vegetariánstvo pre deti a tehotné ženy
Vyvážená vegetariánska strava je vhodná a bezpečná pre všetky vekové kategórie či skupiny ľudí – deti, tehotné ženy a starších ľudí. Vyžaduje si však osobitnú pozornosť a je potrebné dbať na to, aby boli v strave obsiahnuté všetky živiny potrebné pre správne fungovanie organizmu. U malých detí je vhodné konzultovať prechod na vegetariánsku stravu, respektíve vhodnosť tohto stravovania, s lekárom.
Tehotným ženám a rodičom malých detí sa odporúča na zabezpečenie príjmu všetkých potrebných živín konzultovať svoj jedálniček s lekárom alebo odborníkom na výživu. Lekár môže v prípade potreby odporučiť dopĺňanie jednotlivých vitamínov či minerálov vo forme výživových doplnkov.
U detí je potrebné dbať na prísun týchto živín:
- bielkoviny – sú dôležité pre správny rast a vývoj dieťaťa,
- vápnik – je nevyhnutný pre zdravé zuby a kosti,
- vitamín B12 – dôležitý pre správny vývoj nervovej sústavy dieťaťa,
- omega-3 mastné kyseliny – nevyhnutné pre zdravý vývoj mozgu a zraku,
- železo – potrebné pre správny mentálny, ale aj telesný vývoj.
Tehotné ženy by si mali zabezpečiť pravidelný príjem:
- bielkovín – pre správny rast plodu,
- kyseliny listovej – nevyhnutná pre správny vývin plodu,
- vitamínu B12 – dôležitý pre správny vývoj nervovej sústavy plodu,
- železa – v tehotenstve sa zvyšuje spotreba železa,
- omega-3 mastných kyselín – dôležité pre správny vývoj mozgu plodu.
Ako začať s vegetariánstvom?
Prvým krokom pri uvedomení si, že už nechcete ďalej konzumovať mäso, je vybrať si, o aký typ vegetariánstva máte záujem. Môžete zvoliť vegánstvo – striktnejšie stravovacie návyky s vylúčením nielen mäsových, ale aj mliečnych výrobkov, alebo vegetariánstvo. Existuje mnoho rôznych typov vegetariánstva a je len na vás, ku ktorému z nich najviac inklinujete.
Úplné vynechanie mäsa a mäsových výrobkov láka množstvo ľudí. Ak tvorí mäso veľkú časť vášho jedálnička, je potrebné s vegetariánstvom začať postupne a rozvážne. Náhla zmena životného štýlu je často veľmi náročná a u niektorých ľudí môže pôsobiť odrádzajúco. Začnite malými krokmi – zo začiatku eliminujte napríklad iba červené mäso a po dvoch alebo troch týždňoch môžete skúsiť vylúčenie ďalšieho druhu mäsa z jedálnička, napríklad hydinového. Zároveň sa uistite, že je vaša strava vyvážená, aby ste zabezpečili príjem všetkých potrebných živín aj po vyradení mäsa.
Niektorým vyhovuje vyskúšanie vegetariánstva len na určitý čas. Môže to byť napríklad vynechanie mäsa v konkrétne dni dva či trikrát do týždňa, alebo kontinuálne vynechanie mäsa z jedálnička po dobu napríklad jedného mesiaca.
Ak chcete začať s vegetariánstvom, no nie ste si celkom istý ako na to, poraďte sa s odborníkom – lekárom alebo výživovým špecialistom. Poradia vám, ako zabezpečiť príjem všetkých nevyhnutných živín, poprípade vám odporučia, ktoré vitamíny či minerály je potrebné dopĺňať vo forme výživových doplnkov.
Tipy pre vegetariánov
- Snažte sa o to, aby bola vaša strava pestrá a vyvážená. Konzumujte rôzne druhy zeleniny a ovocia, rôznych semienok, orechov či strukovín.
- Skúšajte stále nové recepty a nebojte sa v kuchyni experimentovať.
- Snažte sa počas hektických dní pripravovať rýchle a jednoduché jedlá.
- Informovanosť je veľmi dôležitá. Vyhľadávajte si o vegetariánstve rôzne informácie, zúčastňujte sa kurzov či debát a rozprávajte sa s inými vegetariánmi či vegánmi.
- Sledujte svoje telo – ak vám vaše telo dáva signály, že mu chýba niektorá z dôležitých živín, poraďte sa s lekárom či odborníkom v oblasti výživy. Spravte tak aj v prípade, kedy sa budete zrazu cítiť unavený a bez energie.
- Je potrebné myslieť aj na to, že každý sme iný, a preto je dôležité prispôsobiť stravu individuálnym potrebám.
Upozornenie: Článok má informatívny charakter a nenahrádza lekárske vyšetrenie alebo konzultáciu ohľadom vášho zdravotného stavu s lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom. Pred použitím ktoréhokoľvek lieku, výživového doplnku alebo zdravotníckej pomôcky si pozorne prečítajte písomnú informáciu pre používateľa a návod na používanie a poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15702597/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24964573/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36030329/
https://www.solen.sk/sk/casopisy/pediatria-pre-prax/vegetarianska-vyziva-deti
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279075/
